मैंने अपने नींद की समस्या को 3 महीनों में हल किया: मैं तुम्हें बताती हूँ कैसे

मैं थका हुआ जागता था, दिन भर मुझे बहुत नींद आती थी, मेरी गतिविधियाँ करने का मन कम होता था, यहां तक कि मुझे अनजाने शारीरिक दर्द और एक तरह की "मानसिक धुंध" महसूस होती थी।

पहले मैं हेमेटोलॉजिस्ट के पास गया, फिर इन्फेक्टोलॉजिस्ट के पास, न्यूरोलॉजिस्ट और साइकियाट्रिस्ट के पास भी गया (जिसने मुझे क्लोनाजेपाम दिया)। यहां तक कि मैं दो रुमेटोलॉजिस्ट के पास भी गया, यह सोचकर कि शायद मुझे कोई रुमेटोलॉजिकल बीमारी है, जो निदान में कठिन होती है।

शुरुआत में, मुझे यह महसूस नहीं हुआ कि समस्या नींद की कमी की है (मैं रोजाना 6 से 7 घंटे सोता था, जो आजकल सामान्य माना जाता है), लेकिन एक नींद अध्ययन ने बताया कि मेरी "नींद टुकड़ों में है"। इसका मतलब है कि मैं रात में हल्के-हल्के जागता था, लेकिन मुझे याद नहीं रहता था।

मेरे लक्षण नींद के टुकड़ों में होने के कारण

जैसा कि मैंने कहा, शुरुआत में मुझे पता नहीं चला कि मेरी नींद टुकड़ों में है। बस, मैं आधा थका हुआ जागता था, मेरी मानसिक स्थिति कमजोर होती थी, मैं थका हुआ रहता था। जिम करने के बाद अगले दिन मेरा शरीर और जोड़ों में दर्द होता था।

पिछले साल मैं सामान्य से ज्यादा तनावग्रस्त और बेचैन भी था, और मेरी नींद लगातार खराब होती जा रही थी। अब, ऐसा भी होता था कि मैं बहुत जल्दी जाग जाता था, लगभग 3 या 4 बजे सुबह; कभी मैं फिर से सो जाता था, कभी नहीं।

जैसा कि मैंने पहले कहा, नींद अध्ययन ने यह निर्धारित किया कि मेरी नींद टुकड़ों में है, मुद्दा यह पता लगाना था कि क्यों।

न्यूरोलॉजिस्ट और मनोवैज्ञानिक का समाधान

न्यूरोलॉजिस्ट और मनोवैज्ञानिक का "जादुई" समाधान था कि मैं क्लोनाजेपाम ट्राई करूं, एक बहुत प्रसिद्ध एंजायोलिटिक: यह चिंता को कम करने में मदद करता है। मैंने मेलाटोनिन भी ट्राई किया था अच्छे परिणामों के साथ, लेकिन समय के साथ वह काम करना बंद कर दिया।

समस्या? अगले दिन मैं थोड़ा सुस्त महसूस करता था, यहां तक कि कभी-कभी मेरी मानसिक स्थिति कमजोर होती थी और मेरी कामेच्छा (सेक्सुअल इच्छा) बहुत कम हो जाती थी।

इसके अलावा, मैं पूरी जिंदगी क्लोनाजेपाम पर निर्भर नहीं रहना चाहता था, मुझे कुछ और करना था... कम से कम इससे मुझे एक सुराग मिला: चिंता खराब नींद का कारण हो सकती है।

जिन्होंने मेरी वास्तव में मदद की

मैंने मनोवैज्ञानिक के साथ व्यवहारिक थेरेपी शुरू की: इसने मेरी जिंदगी और चीजों को देखने के तरीके में एक महत्वपूर्ण बदलाव लाया...

पहले सत्र में मैंने मनोवैज्ञानिक को बताया कि मैं ब्राजील के एक खूबसूरत समुद्र तट पर गया था, लेकिन वहां भी मैं अच्छी तरह से आराम नहीं कर पाया। तब उसने मुझसे एक सवाल पूछा जिसने मुझे झकझोर दिया: "क्या तुम्हें समुद्र की खुशबू याद है?"

मेरा जवाब था "नहीं"। इसे समझने के लिए: मैं ब्राजील के एक खूबसूरत समुद्र तट पर गया था, लेकिन मुझे समुद्र की खुशबू महसूस करने की याद नहीं थी।

इसका मतलब क्या था? कि मैं ब्राजील के समुद्र तट पर था, लेकिन वास्तव में उस समय मानसिक रूप से वहां मौजूद नहीं था।

इसने मेरे दिमाग में एक क्लिक किया, शायद यही समाधान का रास्ता था... लेकिन अभी भी कई आश्चर्य बाकी थे।

फिर, जैसा कि अच्छी व्यवहारिक थेरेपी होती है (वे बहुत व्यावहारिक होती हैं, आपके अतीत में ज्यादा खोदती नहीं हैं, सीधे समस्या पर जाती हैं), उसने मुझे सुझाव दिया कि मैं हर दिन अपने दिन की सबसे महत्वपूर्ण बातें नोट करूं: रंग, संवेदनाएं, बनावटें, खुशबू, विचार आदि।

मुझे "इंद्रियों के साथ अधिक उपस्थित रहने" का प्रयास करना था जब मैं दैनिक कार्य करता हूं। यानी जो मैं करता हूं उस पर अधिक ध्यान देना, ताकि मैं अतीत या भविष्य के बारे में ज्यादा न सोचूं: वर्तमान पर ध्यान केंद्रित करना।

मेरे पास एक लेख है जिसमें खास तौर पर "वर्तमान में रहना" के बारे में बात की गई है जिसे मैं सुझाव देता हूं बाद में पढ़ने के लिए:

भविष्य का डर कैसे पार करें: वर्तमान की शक्ति

चिंता, बार-बार आने वाले विचार, बेचैनी, दिल में "धड़कन" (मेडिकल भाषा में एक्स्ट्रासिस्टोल्स)।

मैंने देखा कि ये सब मेरे साथ हैं, लेकिन कभी सोचा नहीं कि ये मेरी नींद को इतना प्रभावित कर सकते हैं। ये इतने गंभीर नहीं लगते थे।

व्यवहारिक थेरेपी ने मेरे भविष्य की चिंता और अतीत के बार-बार आने वाले उन बुरे विचारों से निपटने का तरीका बदल दिया। इसने मुझे उन "डर" का सामना करने में बहुत मदद की जो अक्सर केवल हमारे दिमाग में होते हैं।

मैंने अपने दोस्तों और परिचितों से अपनी नींद की समस्याओं और उनसे निपटने के तरीके के बारे में खुलकर बात करना शुरू किया। यह अद्भुत है कि लोगों से बात करने से न केवल थेरेपी मजबूत होती है, बल्कि लोग भी खुलते हैं और अपनी समस्याएं बताते हैं कि उन्होंने उन्हें कैसे हल किया या सामना किया। जो प्रतिक्रिया मिलती है वह वास्तव में बहुत अच्छी होती है और मैं इसे आपको सुझाता हूं।

अगर आपको मनोवैज्ञानिक थेरेपी से डर या नापसंदगी है तो मैं आपको यह लेख पढ़ने का सुझाव देता हूं:

थेरेपी के बारे में मिथक जिन्हें आपको दूर करना चाहिए

मैंने चिंता से लड़ना कैसे शुरू किया

थेरेपी के दौरान भी मेरे पास ऐसे क्षण आते थे जब मैं बहुत चिंतित होता था और शांत नहीं हो पाता था। तब मैंने सोचा "धीमी सांस लें"। 5 सेकंड की सांस अंदर लें और 8 सेकंड में छोड़ें।

मैंने इसे 3 या 4 बार किया और देखा कि चिंता कम हो रही थी या कम से कम घट रही थी। मैंने पाया कि सांस लेने से मैं चिंता और रहस्यमय बेचैनी को काफी हद तक शांत कर सकता हूं।

मैंने स्पॉटिफाई पर "माइंडफुलनेस" से संबंधित पॉडकास्ट और गाने खोजे। वहां बहुत सारा सामग्री है जो मुझे जरूरत पड़ने पर आराम करने देती है। उदाहरण के लिए, सोने से पहले, उठने के बाद। यहां तक कि अगर दोपहर को कोई विचार मुझे बेचैन करता है तो मैं इनमें से कोई ऑडियो सुनता हूं जो मुझे आराम देता है।

तो अब तक मैंने क्या खोजा:

- सांस लेने और माइंडफुलनेस से मुझे शांति मिलती है

तो, मैं क्या कर सकता हूं ताकि ये सब मेरी जिंदगी का हिस्सा बन जाए? क्या कोई गतिविधि है जो मुझे इस तरह आराम दे सके?

फिर मैंने पावर योगा खोजा: एक योगा जो सामान्य योगा से थोड़ा अधिक तीव्र होता है। मैं एक ऐसा व्यक्ति हूं जो जिम में बहुत ट्रेनिंग करता है, शायद दूसरों के लिए केवल योगा ही पर्याप्त हो सकता है।

योगा के साथ, सप्ताह में दो बार, मैंने कई अधिक विश्राम तकनीकें सीखीं, "वर्तमान में रहने" के अधिक तरीके सीखे और भविष्य के बारे में कम सोचना सीखा। सचमुच, मैं इसे आपको सुझाता हूं।

आप चिंता से लड़ने के बारे में इन लेखों को पढ़ सकते हैं जिन्हें मैं बाद में पढ़ने के लिए सुझाव देता हूं:

चिंता और ध्यान केंद्रित न कर पाने को पार करने की प्रभावी तकनीकें

मैंने क्लोनाजेपाम लेना बंद कर दिया

मैं क्लोनाजेपाम छोड़ पाया (जो मैंने पहले दो बार कोशिश की थी लेकिन सफल नहीं हुआ)। निश्चित रूप से, 8 महीने लेने के बाद शुरुआती रातें थोड़ी कठिन थीं, लेकिन इतना गंभीर नहीं था।

मुझे लगता है अगर आपका मामला ऐसा है कि आप क्लोनाजेपाम या कोई अन्य दवा लंबे समय से ले रहे हैं तो बेहतर होगा कि इसे धीरे-धीरे छोड़ें, अपने डॉक्टर की सलाह अनुसार।

क्या मेरी नींद परफेक्ट थी? नहीं, अभी नहीं।

अगर मुझे अपनी नींद को रेट करना हो तो कहूंगा कि यह "खराब" से "अच्छी" हो गई है, लेकिन अभी भी "बहुत अच्छी" या "उत्कृष्ट" नहीं थी। कुछ रातें ऐसी थीं जब मैं बेहतर सोता था तो कुछ रातें खराब; मैं पूरी तरह समझ नहीं पा रहा था कि ऐसा क्यों होता है।

अब जब मैं अधिक शांत और स्थिर हूं। मुझे पता है योगा, संगीत और सांस लेने से खुद को कैसे शांत करना है। मेरी नींद काफी बेहतर हुई है।

जिससे मैंने खुद से पूछा: क्यों अभी भी कुछ रातें खराब सोता हूं? अगर कल मैंने अच्छी नींद ली तो आज क्यों नहीं, जबकि कल से आज तक कुछ बदला नहीं?

असल में, मैं इसे संक्षेप में कहता हूं: नींद की समस्याओं के कई कारण हो सकते हैं। समस्या यह है कि आपके पास एक साथ कई कारण हो सकते हैं, आप एक कारण को हल कर सकते हैं लेकिन बाकी कारण बने रहते हैं।

यह हर व्यक्ति के लिए अलग हो सकता है कि उसे अच्छी नींद न आने के क्या कारण हैं। मेरे मामले में चिंता मुख्य कारण थी, लेकिन अकेला कारण नहीं।

मनोवैज्ञानिक ने कहा कि मुझे रोजाना नोट करना चाहिए कि मैंने क्या किया, क्या अलग किया, कब सोया, कब उठा, दिन भर क्या गतिविधियां कीं, क्या विचार आएं, उन विचारों ने क्या भावनाएं उत्पन्न कीं आदि।

थोड़ा दूध पीना आमतौर पर मुझे नुकसान नहीं पहुंचाता। लेकिन मैंने कभी कल्पना नहीं की थी कि भले ही दूध मुझे नुकसान न पहुंचाए, यह मेरी नींद की समस्याओं का एक कारण हो सकता है।

ऐसा लगता है कि अगर कोई दूध पीता है और लैक्टोज असहिष्णुता रखता है तो थोड़ी मात्रा भी शरीर में तनाव पैदा करती है, जिससे कोर्टिसोल बनता है और अंततः यह आपको जगाता है या आपकी नींद खराब करता है।

इसलिए मैंने अपने आहार से दूध हटा दिया। अगर मुझे कुछ ऐसा खाना पड़े जिसमें थोड़ा दूध हो तो मैं पहले एक या दो लैक्टेज़ एंजाइम टैबलेट ले लेता हूं (यह लैक्टोज को तोड़ देता है जिससे वह नुकसान न करे)।

मैं आपको प्रोत्साहित करता हूं कि आप भी खोजें कि आपकी नींद की समस्याओं का छुपा कारण क्या हो सकता है। यह आसान नहीं है, इसके लिए बहुत ध्यान देना पड़ता है, बहुत जांच करनी पड़ती है और कुछ भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।

चूंकि यह विषय बेहतर उपचार और विश्वसनीय वैज्ञानिक स्रोतों का मांग करता है, मैंने इस विषय पर एक लेख लिखा है जो आपकी कई शंकाओं को दूर करेगा:खराब नींद और दूध असहिष्णुता के बीच संबंध

मैं ठीक से सोने के लिए क्या करता हूं

यह मेरी सूची (पूर्ण नहीं) है जो मैं अच्छी नींद के लिए करता हूं, निश्चित रूप से यह खुली सूची है। आगे चलकर शायद मैं अपनी नींद की समस्या का कोई अन्य कारण या बेहतर तकनीक खोजूं और इस सूची को अपडेट करूंगा:

* जहां मैं सोता हूं वहां कोई रोशनी न आने दूं (यहां तक कि टीवी का एलईडी लाइट भी नहीं)।

* एक पंखा चालू रखता हूं या बैकग्राउंड शोर वाला स्पीकर: कोई बाहरी आवाज़ मुझे जगाती है इसलिए बेहतर होता है उन्हें न सुनना।

* हमेशा एक ही समय पर सोने जाने की कोशिश करता हूं।

* सोने से एक घंटा पहले स्क्रीन वाले उपकरणों का उपयोग नहीं करता: कभी-कभी यह नियम पूरा नहीं करता। मेरे मामले में स्क्रीन की रोशनी ज्यादा असर नहीं करती लेकिन कुछ लोगों पर इसका प्रभाव अधिक हो सकता है।

* सोने से पहले भारी भोजन नहीं करता और ज्यादा पानी भी नहीं पीता ताकि आधी रात को बाथरूम न जाना पड़े।

* दूध और कोई भी ऐसा भोजन जिसे खाने से आंतों में ज्यादा "गतिविधि" होती हो उससे बचता हूं।

* सोते समय माइंडफुलनेस ऑडियो चलाता हूं (स्पॉटिफाई पर मैंने अपने पसंदीदा ऑडियो की प्लेलिस्ट बनाई है)। इसे 45 मिनट बाद अपने आप बंद होने देता हूं।

मैं आपको यह अन्य लेख भी पढ़ने का सुझाव देता हूं जो आपकी मदद करेगा:आधुनिक जीवन के तनाव विरोधी तरीके

यह बताना आवश्यक नहीं होगा कि मैं सप्ताह में 4 या 5 बार खेल-कूद करता हूं, अच्छा खान-पान करता हूं और स्वस्थ जीवन जीता हूं।

यह भी जरूरी है कि आप बाहर जाएं, दोस्तों और परिवार वालों से मिलें। फिर से एक "सामान्य" जीवन शैली अपनाएं जो आपके समय-सारणी को अनुकूल बनाए। क्योंकि जब हम खराब सोते हैं तो हम बाहर जाना पसंद नहीं करते और दोस्तों से मिलने कम होते जाते हैं...

मैं आपको प्रोत्साहित करता हूं कि जब भी आपको नींद या कोई अन्य समस्या हो तो मदद लें। दवाएं अंतिम विकल्प होनी चाहिए, कभी पहला विकल्प नहीं:

इसे अपने दिमाग में बिठा लें: नींद की दवाएं केवल आपकी समस्याओं को छुपाती हैं, उन्हें हल नहीं करतीं।

मैं इस लेख को समय-समय पर अपडेट करता रहूंगा क्योंकि यह मेरे पिछले महीनों के जीवन का केवल संक्षिप्त सारांश है। संभवतः मुझे कई विस्तृत लेख लिखने होंगे कि कैसे मैंने 3 महीनों में अपनी नींद की समस्याओं को हल किया; मेरे पास अभी बहुत कुछ कहने को बचा है।

संभवतः ऐसे दिन होंगे जब मेरी नींद खराब होगी और कई दिन अच्छे होंगे। महत्वपूर्ण यह है कि अब मेरे पास कई प्राकृतिक उपकरण हैं जिनसे मुझे पता है कि वे मेरी जीवन गुणवत्ता और विशेष रूप से मेरी नींद को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। यही सबसे जरूरी बात है: उपकरण होना और उन्हें सही तरीके से इस्तेमाल करना जानना।

इस समय मैं अपनी नींद को "अच्छा" और "बहुत अच्छा" के बीच रेट कर सकता हूं। उम्मीद करता हूं कुछ महीनों में इसे बदलकर कह सकूं कि मेरी नींद अब "उत्कृष्ट" है।

आप इस संबंधित अन्य लेख को पढ़ सकते हैं जो आपकी बेहतर नींद और खुशहाल जीवन में मदद करेगा:अच्छाई को अंदर लें, बुराई को बाहर निकालें