काली मिर्च और जैतून का तेल: पोषक तत्वों को गुणा करने वाली जोड़ी

अपने दैनिक व्यंजनों में काली मिर्च और जैतून का तेल जोड़ने से विटामिन और कैरोटीनॉयड्स का अवशोषण बेहतर होता है, जिससे हर पोषक तत्व की प्रभावशीलता बढ़ती है।...

सामग्री सूची

1. कैसे कुछ वसा और मसाले विटामिनों के अवशोषण को बेहतर बनाते हैं
2. वसा में घुलनशील विटामिन और कैरोटेनोइड: इन्हें वसा क्यों चाहिए
3. काली मिर्च: दौलत के प्रतीक से पोषक बढ़ाने वाले तक
4. सलाद और शाकाहारी व्यंजनों में स्वस्थ तेलों की भूमिका
5. जब अवशोषण असफल होता है: मालएब्जॉर्प्शन, तनाव और आंत स्वास्थ्य
6. रोज़ाना पोषक तत्वों का बेहतर उपयोग करने के व्यावहारिक सुझाव

कैसे कुछ वसा और मसाले विटामिनों के अवशोषण को बेहतर बनाते हैं

कई वर्षों तक यह धारणा प्रचलित रही कि स्वस्थ खाने के लिए लगभग सभी वसा से बचना चाहिए। हालाँकि, नवीनतम शोध कुछ बिल्कुल अलग दिखाते हैं। दैनिक आहार में छोटी मात्राओं में स्वस्थ वसा और कुछ निश्चित मसाले जोड़ने से वसा में घुलनशील विटामिनों और कैरोटेनोइड्स का अवशोषण गुणा हो सकता है, जिससे सब्जियों और वनस्पति स्रोत वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद पोषक तत्वों का लाभ बढ़ता है।

क्लिनिक में मैं अक्सर ऐसे लोगों से मिलता/मिलती हूँ जो ढेर सारी सलाद, स्टीम की हुई सब्जियाँ और फल खाते/खाती हैं, फिर भी उन्हें थकान, फीकी त्वचा या विटामिन D या A की कमी वाले एनालिटिक्स रहती है। कई मामलों में समस्या यह नहीं होती कि वे क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि वे इन्हें कैसे संयोजित करते हैंएक चम्मच अच्छे तेल, मुठ्ठीभर मेवे या थोड़ी काली मिर्च इन पोषक तत्वों की जैवउपलब्धता में वास्तविक अंतर ला सकते हैं।

पोषण संबंधी रोचक तथ्य: पारंपरिक रूप से कई संस्कृतियाँ पहले से ही रंगीन पेड़ों वाली पौधों के साथ वसा मिलाती थीं। जैतून के तेल का भूमध्यसागरीय "सोफ्रितो" टमाटर और शिमला मिर्च के साथ, या भारतीय करी घी और मसालों के साथ, आज पोषण विज्ञान जो समझाता है उसके अनुभवजन्य उदाहरण हैं।

साथ ही पढ़ें: उच्च गुणवत्ता वाले जैतून के तेल को कैसे पहचानें

वसा में घुलनशील विटामिन और कैरोटेनोइड: इन्हें वसा क्यों चाहिए

विटामिन A, D, E और K वसा में घुलनशील होते हैं, यानी इन्हें घुलने और अवशोषित होने के लिए वसा की आवश्यकता होती है। कई कैरोटेनोइड्स के साथ भी यही बात होती है, जैसे गाजर का बीटा-कैरोटीन या टमाटर का लाइकोपीन।

साधारण शब्दों में, जब आप बिना किसी वसा के गाजर, पालक और टमाटर की सलाद खाते/खाती हैं, तो उन पिगमेंट्स और विटामिनों का एक बड़ा हिस्सा रक्तप्रवाह में शामिल नहीं हो पाता. वे खाद्य पदार्थ की “मैट्रिक्स” में फंस जाते हैं और अंततः निष्कासित हो जाते हैं।

“मैट्रिक्स” खाद्य की भौतिक संरचना है, जो फाइबर, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से बनी होती है। जब तक यह संरचना टूट कर विटामिनों को मुक्त नहीं करती, आंत उन तक पहुँच नहीं सकती। खाद्य शिक्षा की बातचीतों में मैं एक सरल उदाहरण देता/देती हूँ: पूरे मीठे मक्के के दाने जो मल में वैसे के वैसे दिखते हैं। उनमें फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और पोटैशियम होता है, पर यदि अच्छी तरह चबाया नहीं जाता, तो वह पाचन नली से लगभग अपरिवर्तित निकल जाता।

एक बार मुक्त होने पर, वसा में घुलनशील विटामिनों को एक विशेष परिवहन की आवश्यकता होती है। वसा और पित्त की उपस्थिति में, शरीर छोटी संरचनाएँ बनाता/बनाती है जिन्हें माइसेल कहा जाता है, जो उन विटामिनों को कैप्सूल की तरह बाँधकर छोटी आंत की कोशिकाओं तक ले जाती हैं, जहाँ से वे रक्त में जा सकती हैं। इन वसीय माइसेलों के बिना, विटामिनों का बड़ा हिस्सा:

• आंत के जलीय माध्यम में अच्छी तरह घुलता नहीं है
• अवशोषण करने वाली कोशिकाओं तक नहीं पहुँचता
• मल में खो जाता है

इसीलिए सब्जियों के साथ गुणवत्तापूर्ण वसा स्रोत का साथ देना बहुत महत्वपूर्ण है। कुछ व्यावहारिक उदाहरण:

• हरी पत्तेदार सब्जियाँ एक्स्ट्रा वरजिन जैतून के तेल के साथ
• कद्दूकस की हुई गाजर अवोकाडो या चिया के बीज के साथ
• हल्की आंच पर जैतून के तेल के साथ पका हुआ पिसा हुआ टमाटर
• थोड़े से दही, केफिर या फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड ड्रिंक के साथ फलों और सब्जियों के स्मूदी

कई क्लिनिकल फॉलो-अप में, केवल इन सरल समायोजनों से विटामिन D और बीटा-कैरोटीन जैसे मार्करों में सुधार देखा गया है, बिना तुरन्त सप्लीमेंट्स के।

काली मिर्च: दौलत के प्रतीक से पोषक बढ़ाने वाले तक

प्राचीन काल में काली मिर्च इतनी मूल्यवान थी कि इसे भुगतान के तरीके के रूप में भी उपयोग किया जाता था। आज यह दुनिया की लगभग हर रसोई में मौजूद है, मगर इसे आमतौर पर सिर्फ एक मसाले के रूप में ही देखा जाता है। आधुनिक विज्ञान ने, हालांकि, दिखाया है कि इसका महत्व स्वाद से कहीं अधिक है।

इस मसाले में एक सक्रिय यौगिक होता है, पाइपरिन, जिसमें विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने की क्षमता होती है। यह उन कुछ सेल “ट्रांसपोर्टरों” के साथ हस्तक्षेप कर के काम करता है जो आंत द्वारा अवशोषित किए गए हिस्से को बाहर निकाल देते हैं। इन निकासी प्रणालियों को आंशिक रूप से अवरुद्ध करके, यह सुनिश्चित करता है कि विटामिन और कैरोटेनोइड्स का एक बड़ा भाग वास्तव में रक्तप्रवाह में पहुँच जाए।

हेल्दी कुकिंग वर्कशॉप में मैं अक्सर यह प्रयोग करता/करती हूँ:
भाग लेने वालों से कहते/कहती हूँ कि वे पम्पकिन क्रीम सूप को काली मिर्च के साथ और बिना, तथा जैतून के तेल के साथ और बिना चखें। मसाले और तेल वाली वर्शन को स्वादिष्ट और तृप्त करने वाला पाते हुए हम यह समझाते/समझाती हैं कि यह संयोजन:

• कद्दू के गूदे से कैरोटेनोइड्स को बेहतर तरीके से मुक्त करता है
• वसा की उपस्थिति से माइसेल के निर्माण को बढ़ाता है
• पाइपरिन की वजह से अधिक संभावित विटामिन A के अवशोषण को आसान बनाता है

यह कोई संयोग नहीं कि पारंपरिक पेय जैसे एशियाई “स्वर्ण दूध” में दूध, हल्दी, काली मिर्च और वसा मिलाई जाती है। सदियों तक इस संयोजन का उपयोग जीवंतता बढ़ाने और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत करने के लिए किया गया है, और आज जाना गया है कि काली मिर्च हल्दी के सक्रिय घटक कर्क्यूमिन की जैवउपलब्धता भी बढ़ाती है।

सलाद और शाकाहारी व्यंजनों में स्वस्थ तेलों की भूमिका

हर वसा कैरोटेनोइड्स और विटामिनों के अवशोषण को समान रूप से प्रभावित नहीं करती। हाल के अध्ययनों ने देखा है कि तेल का प्रकार पाचन के दौरान बनने वाली माइसेल्स और नैनोपार्टिकल्स के आकार और गुणों को प्रभावित करता है।

उदाहरण के लिए, एक्स्ट्रा वरजिन जैतून का तेल ऐसी संरचनाओं के निर्माण को बढ़ावा देता है जो कैरोटेनोइड्स के अवशोषण को काफी हद तक बेहतर बनाती हैं। इसके विपरीत, कुछ छोटी या मध्यम चेन वाली वसा बहुत छोटी माइसेल बना सकती हैं या ऐसी संरचना बना सकती हैं जो इन पिगमेंट्स को ले जाने में उतनी प्रभावी न हो।

क्लिनिक में, जब मैं उन लोगों के आहार की समीक्षा करता/करती हूँ जो मुख्यतः वनस्पति-आधारित खानपान अपनाते हैं, तो एक प्रमुख सिफारिश यह होती है:

• सलाद और हल्के पकाने के लिए मुख्य वसा के रूप में एक्स्ट्रा वरजिन जैतून का तेल उपयोग करें
• सलाद में अखरोट या बादाम जैसे मेवे मिलाएँ
• सब्जियों और क्रीम पर पीसी हुई बीजें (अलसी, तिल, चिया) छिड़कें
• सब्जी व्यंजनों में हफ्ते में कई बार अवोकाडो शामिल करें

फूड साइंस अनुसंधान का एक ध्यान देने योग्य तथ्य यह है कि पालक, गाजर और टमाटर की सलाद देते समय:

• बिना वसायुक्त ड्रेसिंग के, भोजन के बाद रक्त में लगभग कैरोटेनोइड नहीं पाए जाते
• थोड़ी-सी वसा वाली ड्रेसिंग के साथ, अवशोषित कैरोटेनोइड की मात्रा बहुत बढ़ जाती है

इसके अलावा, प्लांट-प्रोटीन से बनाए गए नैनोपार्टिकल्स या वसा इमल्शन विकसित किए जा रहे हैं ताकि विटामिन D या बीटा-कैरोटीन जैसे विटामिनों को एन्कैप्सुलेट किया जा सके। प्रायोगिक मॉडलों में, इस रणनीति ने उन इमल्शन्स के साथ लिए गए बीटा-कैरोटीन सप्लीमेंट्स के बाद रक्त में उपलब्ध विटामिन A की मात्रा को लगभग बीस प्रतिशत तक बढ़ाया है।

हालाँकि ये तकनीकें अभी विकसित हो रही हैं, दैनिक जीवन के लिए सबसे व्यावहारिक नियम सरल है: रंग-बिरंगे वनस्पति वाले व्यंजन को कम से कम एक छोटे से स्वास्थ्यवर्धक वसा स्रोत के बिना मुंह में न डालें।

अपने घर में जैतून के तेल को कहाँ नहीं रखना चाहिए

जब अवशोषण असफल होता है: मालएब्जॉर्प्शन, तनाव और आंत स्वास्थ्य

हर व्यक्ति पोषक तत्वों को समान दक्षता से अवशोषित नहीं करता/करती। कुछ क्लिनिकल स्थितियाँ ऐसी होती हैं जिनमें आंत विटामिनों का सही उपयोग नहीं कर पाती, भले ही आहार ठीक हो। अवशोषण की कमी के सबसे सामान्य कारणों में शामिल हैं:

• सिलीऐक रोग
• क्रॉहन या अल्सरेटिव कोलाइटिस जैसे सूजनात्मक आंत्र रोग
• पुरानी गरेको ब्लैक पैनक्रिएटाइटिस
• पित्त उत्पादन को प्रभावित करने वाले जिगर संबंधी रोग
• पूर्व की पाचन संबंधी सर्जरी

इन परिस्थितियों में, शरीर कम पाचक एंजाइम या कम पित्त बनाता/बनाती है, जिससे वसाओं का पाचन और साथ ही विटामिन A, D, E और K का अवशोषण प्रभावित होता है। ऐसे रोगियों में अक्सर विशिष्ट सप्लीमेंट्स की आवश्यकता पड़ती है, जिन्हें अक्सर इस तरह फार्मुलेट किया जाता है कि वे बेहतर अवशोषित हो सकें।

साथ ही, JoAnn Manson जैसे प्रिवेंटिव मेडिसिन के विशेषज्ञ याद दिलाते हैं कि सामान्य आबादी में विविध और संतुलित आहार सामान्यतः विटामिन और खनिजों की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त होता है, बिना सार्वभौमिक रूप से सप्लीमेंट्स पर निर्भर हुए।

स्वास्थ्य मनोविज्ञान और वेलबीइंग के दृष्टिकोण से भी दीर्घकालिक तनाव, खराब गुणवत्ता की नींद और बदली हुई माइक्रोबायोटा का रोल माना जाता है। मैंने क्लिनिक में बार-बार देखा है कि उच्च तनाव स्तर, जल्दी-जल्दी भोजन और खराब चबाने वाले लोग अधिक पाचक असुविधाएँ और खराब पोषण स्थिति दिखाते हैं, भले ही वे सैद्धांतिक तौर पर “अच्छा” खा रहे हों। कुछ प्रमुख बातें जिन पर मैं उनसे काम करने पर ज़ोर देता/देती हूँ:

• बिना स्क्रीन के और माइंडफुलनेस के साथ खाना
• निगलने से पहले लगभग क्रीमी बनावट महसूस होने तक चबाना
• लगभग नियमित समय बनाए रखना
• नींद और विश्राम का ध्यान रखना

सिर्फ अच्छे खाद्य पदार्थ चुनना ही काफी नहीं है। शारीरिक और भावनात्मक परिस्थितियाँ बनाना आवश्यक है ताकि शरीर उन्हें ऊर्जा, प्रतिरक्षा और मरम्मत ऊतकों में बदल सके।

रोज़ाना पोषक तत्वों का बेहतर उपयोग करने के व्यावहारिक सुझाव

समाप्त करने के लिए, ये कुछ सरल रणनीतियाँ हैं, जो साक्ष्य और क्लिनिकल अनुभव पर आधारित हैं, और रोज़मर्रा की जिंदगी में वसा-घुलनशील विटामिनों और कैरोटेनोइड्स के अवशोषण में मदद करती हैं:

• हमेशा हरी पत्तेदार सलाद के साथ किसी स्वास्थ्यवर्धक वसा स्रोत को जोड़ें
व्यावहारिक उदाहरण: एक्स्ट्रा वरजिन जैतून का तेल, अवोकाडो या मुठ्ठीभर मेवे

• काली मिर्च ताज़ी पिसी हुई रूप में कैरोटेनोइड्स वाले व्यंजनों पर डालें
आदर्श है: कद्दू की क्रीम, नारंगी रंग की सब्जियों के सॉते, हल्दी वाले व्यंजन

• यदि नाश्ते में फल और सब्जियाँ शामिल हैं तो थोड़ी वसा लेने से डरें नहीं
उदाहरण: साबुत अनाज की टोस्ट पर अवोकाडो और टमाटर या दही के साथ फल और बीज

• कुछ सब्जियों को हल्के से पकाएँ
हल्का सॉते: जैतून के तेल के साथ गाजर या टमाटर का हल्का सॉते कच्चे सेवन की तुलना में कैरोटेनोइड्स की रिहाई बेहतर करता है

• संभावित अवशोषण की निशानियों पर नजर रखें
अनायास वजन घटना, बहुत चिकने या तैरते हुए मल, लगातार थकान या एनालिटिक्स में विटामिन की कमी पर स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें

• चबाने के महत्व को याद रखें
विशेषकर मक्का जैसे मजबूत आवरण वाले खाद्य, कुछ अनाज और कुछ दालों में

प्रेरक व्याख्यानों में मैं इसे ऐसे संक्षेप करता/करती हूँ: यह सिर्फ यह नहीं है कि आप क्या खाते हैं, बल्कि यह है कि आपका शरीर उससे कितना लाभ उठा पाता है. एक चुटकी जैतून के तेल, एक पिंच काली मिर्च, बेहतर चबाना और एक शांत भोजन का माहौल आपकी सब्जियों की थाली को आपकी कोशिकाओं के लिए एक वास्तविक प्राकृतिक “सप्लीमेंट” बना सकते हैं।

यदि आप इन छोटे निर्णयों को उच्च सब्जी, दालें और कम-प्रोसेस्ड भोजन से भरपूर आहार के साथ संरेखित करते/करती हैं, तो आप हर काटने से अधिकतम लाभ निकालने के लिए विज्ञान का उपयोग कर रहे होंगे।

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