हालांकि, यह भी पाया गया कि भूमध्यसागरीय देशों जैसे इटली, ग्रीस और क्रोएशिया में रहने वाले प्रतिभागियों में हृदय रोगों की दर कम थी। इस खोज को उनके विविध आहार से जोड़ा गया जिसमें ताजे और सूखे फल; सब्जियां; फलियां; साबुत अनाज; बीज; दुबली प्रोटीन; और स्वस्थ वसा जैसे अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल शामिल था।
तब से, भूमध्यसागरीय आहार को हृदय स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के कारण व्यापक रूप से मान्यता मिली है: एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल में कमी, उच्च रक्तचाप में कमी और टाइप 2 मधुमेह के विकास के जोखिम में कमी। इसके अलावा यह एक आसानी से उपलब्ध आहार है क्योंकि कई खाद्य पदार्थ हम सभी के लिए परिचित हैं: बिना नमक डाले काले या हरे जैतून; 100% साबुत आटे से बना साबुत अनाज की रोटी (ब्लीच किए बिना); ताजा या प्राकृतिक रूप से संरक्षित सार्डिन बिना नमक या परिष्कृत वनस्पति तेल (कैनोला तेल) के।
एनवाईयू लैंगोन हेल्थ के रोकथाम कार्डियोलॉजिस्ट सीन हेफ्रॉन के अनुसार "यह एक वैज्ञानिक अध्ययनों द्वारा समर्थित आहार है लेकिन साथ ही स्वादिष्ट भी है"।
भूमध्यसागरीय आहार एक जीवनशैली बन गया है जो विश्वव्यापी प्रवृत्ति बन चुका है। यह इसके कई स्वास्थ्य लाभों के कारण है, जैसे हृदय रोगों के जोखिम में कमी और शरीर के वजन का नियंत्रण। भूमध्यसागरीय आहार का मुख्य उद्देश्य साबुत, प्राकृतिक और बिना संसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन करना है जिनमें कम या कोई एडिटिव न हो। साबुत अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, मेवे, जड़ी-बूटियां और मसाले इस आहार के मुख्य घटक हैं साथ ही जैतून का तेल मुख्य वसा स्रोत के रूप में।
भूमध्यसागरीय आहार के खाद्य पदार्थ
इसके अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर मछलियाँ जैसे सैल्मन, सार्डिन और टूना महत्वपूर्ण पशु प्रोटीन स्रोत हैं। अन्य दुबली प्रोटीन जैसे चिकन या टर्की भी शामिल हैं लेकिन समुद्री उत्पादों की तुलना में कम मात्रा में। लाल मांस और अन्य संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से यथासंभव बचना चाहिए। अंडे और डेयरी उत्पाद भी भूमध्यसागरीय आहार का हिस्सा हैं लेकिन इन्हें संयम से लेना चाहिए साथ ही रात के खाने के दौरान रोजाना एक छोटा गिलास रेड वाइन का संयमित सेवन भी शामिल है। एक आदर्श नाश्ता होगा साबुत अनाज की टोस्ट पर एवोकाडो, बिना फैट वाला ग्रीक योगर्ट और ताजा फल ताकि दिन की अच्छी शुरुआत हो; जबकि दोपहर या रात के खाने में हम अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल से तैयार शाकाहारी व्यंजन चुन सकते हैं जो सुगंधित जड़ी-बूटियों से सजे हों साथ ही थोड़ी मात्रा में पास्ता या साबुत अनाज की रोटी के साथ तवे पर पकाया हुआ दुबला मांस भी ले सकते हैं।भूमध्यसागरीय आहार सबसे स्वस्थ और लाभकारी भोजन शैलियों में से एक है. कई कठोर अध्ययनों ने यह साबित किया है कि यह बेहतर हृदय स्वास्थ्य में योगदान देता है, जिससे हृदय रोगों का जोखिम 25% तक कम हो जाता है। यह मुख्य रूप से रक्त शर्करा, सूजन और बॉडी मास इंडेक्स में बदलाव के कारण होता है। इसके अलावा, यह ऑक्सीडेटिव तनाव से भी सुरक्षा करता है, टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करता है और गर्भावस्था के दौरान प्रीक्लेम्पसिया, गर्भकालीन मधुमेह या समयपूर्व प्रसव जैसी जटिलताओं को कम करता है।
हालांकि इसके कई लाभ हैं, अच्छे हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए नियमित व्यायाम करना, पर्याप्त आराम लेना और धूम्रपान से बचना भी जरूरी है. भूमध्यसागरीय आहार स्वस्थ जीवनशैली अपनाने में एक बड़ा सहयोगी हो सकता है लेकिन अकेले पर्याप्त नहीं है।
भूमध्यसागरीय आहार एक स्वस्थ भोजन शैली है जो स्वास्थ्य के कई लाभों से जुड़ी हुई है, जैसे कोलेस्ट्रॉल सुधारना और हृदय रोगों के जोखिम को कम करना।
क्या यह वजन कम करने में मदद करता है?
लेकिन क्या यह वजन कम करने में मदद कर सकता है? Zumpano के अनुसार, हाँ, लेकिन कैलोरी पर ध्यान देना जरूरी है।पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जरूरी नहीं कि कैलोरी में कम हों और भूमध्यसागरीय आहार से जुड़े खाद्य पदार्थ जैसे जैतून का तेल और मेवे अधिक मात्रा में लेने पर वजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए, स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए बिना वजन बढ़ाए, अत्यधिक संसाधित और संतृप्त वसा तथा चीनी वाले खाद्य पदार्थों की जगह ताजे फल, सब्जियां और दुबली प्रोटीन लेना महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, वैज्ञानिक प्रमाण हैं जो यह समर्थन करते हैं कि भूमध्यसागरीय आहार लंबे समय तक स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद कर सकता है। इटली में 30,000 से अधिक लोगों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग इस आहार का सच्चाई से पालन करते थे वे 12 वर्षों बाद मोटापे या अधिक वजन होने की संभावना कम रखते थे। हाल ही में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने 565 वयस्कों में समान परिणाम पाए जिन्होंने पिछले वर्ष जानबूझकर अपने शरीर का 10% या उससे अधिक वजन कम किया था: जो प्रतिभागी भूमध्यसागरीय आहार का सच्चाई से पालन करते थे उनकी वजन घटाने को बनाए रखने की संभावना उन प्रतिभागियों की तुलना में दोगुनी थी जो इसका पालन नहीं करते थे।
जीवन भर का आहार
भूमध्यसागरीय आहार सबसे स्वस्थ और वैज्ञानिक समुदाय द्वारा अनुशंसित भोजन शैलियों में से एक है। यह आहार, जो स्पेन, ग्रीस और इटली जैसे भूमध्यसागरीय देशों के पारंपरिक भोजन पैटर्न पर आधारित है, ताजे फल और सब्जियां, फलियां, मछली और मुख्य वसा स्रोत के रूप में जैतून के तेल की विशेषता रखता है।भूमध्यसागरीय आहार द्वारा प्रदान किए जाने वाले स्वास्थ्य लाभ कई हैं: संज्ञानात्मक सुधार - जैसे ध्यान, सतर्कता और संतुष्टि - से लेकर हृदय संबंधी जोखिम में महत्वपूर्ण कमी तक। 2021 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, इस प्रकार के आहार को अपनाने के पहले दस दिनों में सकारात्मक परिणाम मिलने के सीमित प्रमाण हैं।
फिर भी, दीर्घकालिक स्थायी लाभ पाने के लिए आदर्श रूप से पूरे जीवन भर इस आहार का पालन करना आवश्यक है. हालांकि इसके प्रति बहुत सख्त होना जरूरी नहीं; कभी-कभार स्नैक लेना इसके समग्र लाभों को समाप्त नहीं करेगा यदि मुख्य पोषक तत्वों (जटिल कार्बोहाइड्रेट, दुबली प्रोटीन और स्वस्थ वसा) के बीच संतुलन बना रहे।
