शीर्षक: मैं सुबह 3 बजे जाग जाता हूँ और फिर सो नहीं पाता, मैं क्या करूँ?
क्या आप सुबह 2, 3 या 4 बजे जागने के बाद फिर से सो नहीं पाते? यहाँ मैं आपको इस कष्टदायक नींद की समस्या को हल करने का तरीका बताता हूँ।...लेखक: Patricia Alegsa
24-05-2024 13:43
सामग्री सूची
- तनाव और चिंता
- हार्मोनल या पोषण असंतुलन
- शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं
- अनुचित नींद का वातावरण
- अच्छी नींद पाने के लिए रणनीतियाँ
- विश्राम तकनीकें
- नियमित दिनचर्या बनाए रखना
- नींद का वातावरण नियंत्रित करना
- इलेक्ट्रॉनिक उत्तेजनाओं से बचाव करें
- नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें
- संज्ञानात्मक रणनीतियाँ
- बिस्तर से उठें
- कब पेशेवर मदद लें
घड़ी में सुबह के 3 बजे का समय दिख रहा है और आपकी आंखें अचानक खुल जाती हैं।
कमरे की अंधकार को देखना आपको एक अजीब बेचैनी की भावना देता है।
आप एक बार फिर सोचते हैं कि आप हमेशा इस समय क्यों जाग जाते हैं और सबसे खास बात यह है कि फिर से सोना इतना मुश्किल क्यों होता है।
अगर यह अनुभव आपको परिचित लगता है, तो आप अकेले नहीं हैं।
यह घटना जितनी आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक सामान्य है और इसके कई संभावित कारण और समाधान हैं।
नींद कई 90 मिनट के चक्रों से बनी होती है, जिनके दौरान हम विभिन्न चरणों से गुजरते हैं, हल्की नींद से लेकर गहरी नींद और REM (त्वरित नेत्र गति) नींद तक।
सुबह 3 बजे जागना नींद के एक चक्र के अंत से मेल खा सकता है, जिससे हम जागने के लिए अधिक संवेदनशील हो जाते हैं और गहरी नींद में वापस जाना कठिन हो जाता है।
आगे, मैं सुबह 2, 3 या 4 बजे अचानक जागने के सबसे सामान्य कारण और उनके समाधान बताऊंगा।
तनाव और चिंता
मेरी एक मरीज, लॉरा, जो एक उच्च स्तरीय पेशेवर हैं, रोजाना सुबह 3 बजे जाग जाती थीं।
मूल कारण काम से जुड़ी हुई जमा हुई चिंता निकली।
जब हम लगातार चिंतित रहते हैं, तो हमारा मस्तिष्क मध्यरात्रि में सक्रिय हो सकता है, जिससे सतर्कता की स्थिति उत्पन्न होती है और फिर से सोना मुश्किल हो जाता है।
तनाव और चिंता अनिद्रा के सामान्य अपराधी हैं। उच्च भावनात्मक तनाव के समय, शरीर तनाव हार्मोन जैसे कोर्टिसोल छोड़ सकता है, जो नींद में बाधा डाल सकते हैं।
मैं आपको यह लेख पढ़ने का सुझाव देता हूँ:
चिंता पर काबू पाने के 10 व्यावहारिक सुझाव
हार्मोनल या पोषण असंतुलन
मध्यम आयु के एक पुरुष मार्टिन के साथ एक परामर्श के दौरान, हमने पाया कि उनकी रात में जागने की समस्या हार्मोनल बदलावों, विशेष रूप से उनके कोर्टिसोल स्तर में बदलाव के कारण थी।
मार्टिन के मामले में, हमने उनके आहार और जीवनशैली में बदलाव किए, जिससे उन्हें राहत मिली और वे पूरी रात सो पाए।
मैंने इस विषय पर यह लेख लिखा है:खराब नींद और दूध असहिष्णुता के बीच संबंध
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शारीरिक स्वास्थ्य समस्याएं
एक अन्य मरीज, एलेना, स्लीप एप्निया की समस्या से जूझ रही थीं, जो उन्हें रात में कई बार जगा देती थी।
एक चिकित्सकीय मूल्यांकन और श्वसन मार्गों में निरंतर दबाव उपकरण (CPAP) के उपयोग ने उनकी नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण सुधार किया।
स्लीप एप्निया, बेचैन पैर सिंड्रोम या हार्मोनल समस्याएं आपकी नींद में बाधा डाल सकती हैं।
ऐसे मामलों में, किसी भी अंतर्निहित स्थिति को बाहर करने के लिए स्वास्थ्य विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक होता है।
अनुचित नींद का वातावरण
आना, एक युवा माँ, अपने कमरे में आने वाली आवाज़ और रोशनी के कारण फिर से सो नहीं पा रही थीं।
कुछ सरल बदलाव जैसे ओपेक पर्दे लगाना और व्हाइट नॉइज़ मशीन का उपयोग करना अंततः उन्हें पूरी रात आराम करने में मदद मिला।
कैफीन, शराब और अन्य पदार्थों का सेवन नींद में बाधा डाल सकता है।
इसके अलावा, सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग और नियमित नींद की दिनचर्या का अभाव नींद की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकता है।
नींद सुधारने के लिए एक कम उपयोग की जाने वाली लेकिन अत्यंत प्रभावी रणनीति है सूरज की रोशनी का संपर्क। यह बहुत सरल और प्रभावी है!
मैं इस तकनीक के बारे में इस लेख में अधिक बताता हूँ:
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अच्छी नींद पाने के लिए रणनीतियाँ
यह आम बात है कि आपकी अच्छी नींद न आने का कारण एकल नहीं होता, जिससे नींद की समस्या का निदान और जटिल हो जाता है।
वास्तव में, मुझे व्यक्तिगत रूप से कई साल पहले नींद बनाए रखने में समस्या हुई थी।
वास्तव में, मुझे व्यक्तिगत रूप से कई साल पहले नींद बनाए रखने में समस्या हुई थी।
मैंने अपनी नींद की समस्याओं को केवल 3 महीनों में कैसे हल किया, यह मैं इस अन्य लेख में बताता हूँ जिसे मैं आपको पढ़ने के लिए सुझाता हूँ:
मैंने अपनी नींद की समस्या 3 महीनों में हल की: मैं आपको बताता हूँ कैसे
फिर भी, मैं यहाँ कुछ सामान्य रणनीतियाँ दूंगा जिन्हें आपको अपनी ज़िंदगी में लागू करना चाहिए ताकि आप बेहतर सो सकें, चाहे कारण जो भी हो
विश्राम तकनीकें
लॉरा, जो मैंने पहले उल्लेख किया था, ने ध्यान और गहरी सांस लेने को उपयोगी पाया।
"4-7-8" तकनीक (4 सेकंड तक सांस लेना, 7 सेकंड तक सांस रोकना और धीरे-धीरे 8 सेकंड तक सांस छोड़ना) अभ्यास करने से उन्होंने चिंता कम की और नींद वापस पाई।
मैं आपको यह अन्य लेख पढ़ने का सुझाव देता हूँ जो आपकी रुचि का हो सकता है:जितना अधिक आप चिंता करते हैं, उतना कम आप जीते हैं
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नियमित दिनचर्या बनाए रखना
नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
मार्टिन, मेरे एक मरीज ने, अपने आहार और व्यायाम को समायोजित करने के बाद, रोजाना एक ही समय पर सोने और उठने से भी लाभ पाया, जिससे उनका आंतरिक घड़ी पुनः प्रोग्राम हुई।
नींद का वातावरण नियंत्रित करना
आना के लिए यह सुनिश्चित करना आवश्यक था कि उनका कमरा पूरी तरह अंधेरा और शांत हो। इसके अलावा, ठंडी तापमान बनाए रखना उनकी आराम क्षमता में उल्लेखनीय सुधार लाया।
इलेक्ट्रॉनिक उत्तेजनाओं से बचाव करें
एलेना ने सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग कम कर दिया। फोन और कंप्यूटर स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन हार्मोन के स्राव में बाधा डाल सकती है, जो नींद के लिए आवश्यक है।
इस विषय पर अधिक पढ़ने के लिए मैं आपको यह सुझाव देता हूँ:अपने अत्यधिक उत्तेजित तंत्रिका तंत्र को रीसेट करने के सरल बदलाव
नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें
सोने से पहले भारी भोजन और शराब से बचें, नियमित व्यायाम करें और सोने से पहले विश्राम की दिनचर्या बनाएं जिससे सकारात्मक परिणाम मिले।
संज्ञानात्मक रणनीतियाँ
यदि आपका मन सक्रिय है और आप सोचने से नहीं रुक पा रहे हैं, तो "विचार पैटर्न" तकनीक आजमाएं।
जब भी आप विचारों के चक्र में फंसे हों तो मानसिक रूप से एक शांतिपूर्ण शब्द (जैसे "शांति" या "सुकून") दोहराएं।
अधिक रणनीतियाँ पढ़ने के लिए यहाँ देखें:
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बिस्तर से उठें
यदि आप 20 मिनट से अधिक जाग रहे हैं, तो उठें और तब तक कोई शांत और आरामदायक गतिविधि करें जब तक आपको फिर से नींद न आए। किताब पढ़ना या धीमी संगीत सुनना मददगार हो सकता है।
कब पेशेवर मदद लें
यदि आप बार-बार सुबह 3 बजे जाग रहे हैं और ऊपर बताई गई रणनीतियाँ काम नहीं कर रही हैं, तो किसी पेशेवर की सलाह लेना उपयोगी हो सकता है।
नींद विकारों में विशेषज्ञता रखने वाला मनोवैज्ञानिक आपके साथ मिलकर आपकी अनिद्रा के अंतर्निहित कारणों की पहचान कर सकता है और एक व्यक्तिगत उपचार योजना विकसित कर सकता है।
कुछ मामलों में, अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक-व्यवहार थेरेपी बहुत प्रभावी साबित हुई है।
यह थेरेपी उन विचारों और व्यवहारों को बदलने पर केंद्रित होती है जो अनिद्रा को बढ़ावा देते हैं, जिससे आप स्वस्थ नींद पैटर्न स्थापित कर सकें।
वास्तव में, यही थेरेपी मैंने कुछ साल पहले अपनी नींद की समस्याओं को हल करने के लिए अपनाई थी, जो मेरी नींद की गुणवत्ता सुधारने में अत्यंत प्रभावी रही।
मेरे मरीजों ने जीवनशैली में बदलाव और स्वस्थ नींद अभ्यासों के संयोजन से वह शांति और आराम पाया जिसकी उन्हें बहुत जरूरत थी, और आप भी ऐसा कर सकते हैं।
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