35 साल की उम्र में आपका शरीर ताकत खोने लगता है: बताया गया है कि शारीरिक गिरावट को कैसे रोका जाए

किस समय शरीर अपनी अधिकतम शारीरिक क्षमता पर पहुंचता है?

यदि कभी आपने सीढ़ियाँ चढ़ते हुए सांस फूलना महसूस किया और सोचा “पहले मेरे साथ ऐसा नहीं होता था”, तो चिंता न करें, आपका शरीर आपके खिलाफ साज़िश नहीं कर रहा 😅

विज्ञान ने उम्र बढ़ने के एक बड़े सवाल का जवाब दे दिया है: मानव शरीर अपनी सर्वश्रेष्ठ शारीरिक क्षमता लगभग 35 साल की उम्र के आसपास हासिल कर लेता है.

उसके बाद शक्ति, सहनशक्ति और शारीरिक क्षमता धीरे-धीरे लेकिन लगातार कम होने लगती है। यह पुरुष हों या महिलाएं, युवा खिलाड़ी हों या अधिक बैठने वाले लोग—फर्क नहीं पड़ता।

अच्छी खबर
गिरावट किसी स्विच की तरह नहीं होती, बल्कि डिमर की तरह काम करती है. 
आप उस नॉब को घुमा सकते हैं। समय की प्रक्रिया को रोकना संभव नहीं, लेकिन आप रोशनी को बहुत धीमे कम करवा सकते हैं।

और यही स्वीडिश रिसर्च का सबसे रोचक हिस्सा है
यदि कोई व्यक्ति वयस्कता में शारीरिक गतिविधि शुरू करता है या दोबारा शुरू करता है, तो उसकी कार्यात्मक क्षमता 5 से 10 प्रतिशत तक बेहतर हो सकती है. असल जिंदगी में इसका मतलब है:

• सीढ़ियाँ चढ़ना बिना ऐसा महसूस किए कि आपने मैराथन दौड़ी है
• किराने की थैलियाँ उठाना बिना हथेलियाँ कांपने के
• बच्चों या पोतों के साथ खेलना बिना हर पांच मिनट पर “विराम” माँगने के

47 साल के स्वीडिश अध्ययन ने शारीरिक प्रदर्शन के बारे में क्या पाया

स्वीडन के Karolinska Institutet के शोधकर्ताओं के एक समूह ने ऐसा कुछ किया जो विज्ञान में शायद ही कोई करता है
उन्होने उन्हीं लोगों का 47 साल तक पालन किया.

उन्होंने 16 से 63 साल की उम्र तक सैकड़ों पुरुषों और महिलाओं का मूल्यांकन किया। वे ओलंपिक खिलाड़ियों की तलाश में नहीं थे, बल्कि आम लोगों को यादृच्छिक रूप से चुना गया था। उन्होंने मापा:

• एरोबिक और सहनशक्ति क्षमता
• टांगों और बांहों की मांसपेशियों की ताकत
• जीवन के विभिन्न क्षणों में सामान्य शारीरिक स्थिति

निष्कर्ष क्या निकला
शारीरिक अधिकतम क्षमता लगभग 35 साल के आसपास आई, और फिर सभी समूहों में यह घटनी शुरू हो गई.

कुछ प्रमुख तथ्य जो बार-बार सामने आए:

• 50 साल तक प्रदर्शन में कमी अपेक्षाकृत धीमी रही
• 50 के बाद यह गिरावट अधिक स्पष्ट हो गई
• लिंग ने गिरावट के पैटर्न को बहुत बदलकर नहीं रखा
• युवा अवस्था में बेहद सक्रिय रहना परिपक्वता में पूरी तरह सुरक्षा नहीं देता यदि बाद में व्यक्ति बैठने वाला बन गया

लेकिन यहाँ वह आशा की किरण है जो मैं कंसल्टेशन और प्रेरणादायक भाषणों में साझा करना पसंद करती हूँ
जिन लोगों ने 35 के बाद हिलना-डुलना शुरू किया, उनकी कार्यात्मक क्षमता 5 से 10 प्रतिशत तक बेहतर हुई.

उन्होंने न सिर्फ जो रखा हुआ था बनाए रखा वो बढ़ाया भी.

जैसा कि हम स्वास्थ्य कार्यशालाओं में हँसी-मज़ाक में कहते हैं
आप अपने ID से सौदा नहीं कर सकते, लेकिन आप अपनी मांसपेशियों से सौदा कर सकते हैं 😉

क्यों 35 साल के बाद शारीरिक प्रदर्शन घटने लगता है

आपका शरीर 35 पर “टूट” नहीं जाता। जो होता है वह जीवविज्ञान, हार्मोन, मांसपेशियाँ और जीवनशैली का मिश्रण है।

मैं आपको इसे अपने पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक के अनुभव से संक्षेप में बताती हूँ:

1. मांसपेशी द्रव्यमान में कमी 30 के बाद, यदि आप मांसपेशियों का व्यायाम नहीं करते तो हर दशक में शरीर मांसपेशी खोना शुरू कर देता है। इस घटना को सार्कोपेनिया कहा जाता है।
कम मांसपेशी का अर्थ:

• कम ताकत
• बुरा संतुलन
• धीमा मेटाबॉलिज्म
• उम्र के साथ गिरने और चोट लगने का अधिक जोखिम

2. कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम में बदलाव वर्षों के साथ हृदय और रक्त वाहिकाएँ दक्षता खोने लगती हैं। वही प्रसिद्ध एरोबिक क्षमता जो कई अध्ययन मापते हैं—जो आपको बिना धड़कन छूटे दौड़ने या सीढ़ियाँ चढ़ने में मदद करती है—वह धीरे-धीरे घटती है।

3. हार्मोन में गिरावट टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन जैसी हॉर्मोन उम्र के साथ कम हो जाती हैं। यह मांसपेशी हानि को बढ़ावा देता है और ताकत व शक्ति बढ़ाने को कठिन बनाता है, पुरुषों और महिलाओं दोनों में।

4. दैनिक जीवन में कम चाल-चलन यह बिंदु मैं रोज़ देखती हूँ। केवल शरीर ही नहीं बुढ़ाता, जीवनशैली भी बदलती है:

• स्क्रीन के सामने अधिक घंटे बैठना
• ज़्यादा तनाव और खुद की देखभाल के लिए कम समय
• खराब नींद की गुणवत्ता
• तेज़ भोजन और पोषक तत्वों में कमजोर आहार

जीवविज्ञान और जीवनशैली का यह संयोजन गिरावट को तेज कर देता है यदि आप कार्रवाई नहीं करते.
यहाँ स्वीडिश अध्ययन और मेरी अपनी प्रैक्टिस का मुख्य संदेश आता है
कभी भी हिलना शुरू करने में देर नहीं होती और हर छोटा बदलाव मायने रखता है.

वयस्कता में और 40 के बाद शारीरिक क्षमता कैसे सुधारें

कंसल्टेशन में मैं अक्सर एक वाक्य कहती हूँ जो हँसी उठाता है, पर काम करता है
आप बीस साल का शरीर पाने की तलाश नहीं कर रहे, आप ऐसा शरीर चाहते हैं जो आपको अस्सी तक अच्छे से ले जाए 😄

लक्ष्य जिम तक सीमित नहीं है, बल्कि रोज़मर्रा की ज़िन्दगी में है। हमारा उद्देश्य है कि:

• आप सीढ़ियाँ बिना कष्ट के चढ़ें
• गले लगाएँ, उठाएँ, धकेलें बिना चोट के डर के
• संभाल की स्वतंत्रता अधिक समय तक बनाए रखें

व्यवहार में आप क्या कर सकते हैं? 1. साप्ताहिक दो या तीन बार शक्ति प्रशिक्षण

यह 30 के बाद और 40 के बाद और भी ज़रूरी है। मैं सरल विचार सुझाती हूँ:

• अपने वजन से स्क्वॉट्स या किताबों से भरी बैकपैक के साथ
• यदि आप नए हैं तो घुटनों के सहारे पुश-अप्स
• रेज़िस्टेंस बैंड या पानी की बोतलों के साथ रोइंग
• ज़मीन पर ग्लूट ब्रिज
• एक स्थिर स्टेप पर कई बार ऊपर-नीचे चढ़ना

आपको लक्ज़री जिम की ज़रूरत नहीं। निरंतरता चाहिए।
शरीर जवाब देता है भले ही आप देर से शुरू करें—मैंने 50, 60 और यहां तक कि 70 साल के मरीजों में यह कई बार देखा है।

2. मध्यम एरोबिक गतिविधि

स्वीडिश अध्ययन ने दिखाया कि किसी भी तरह की गतिविधि में वृद्धि कार्यात्मक क्षमता को 5 से 10 प्रतिशत बेहतर कर देती है। इसे पाने के लिए प्रयास करें:

• तेज़ चलना 20–40 मिनट, सप्ताह में 3–5 दिन
• स्टेशनरी बाइक या बाहर साइकल चलाना
• यदि जोड़ दर्द हो तो तैराकी या एक्वाजिम
• नाचना, जो मूड और समन्वय भी सुधारता है

नियमितता ही अहम है, बहादुरी नहीं। हर दिन 30 मिनट चलना एक बार महीना में 1 घंटे दौड़ने से बेहतर है और फिर तीन दिन तक हिल न पाना 😅

3. मोबिलिटी और संतुलन का काम

उम्र के साथ कई लोग ताकत बनाए रखते हैं, पर गतिशीलता और स्थिरता खो देते हैं। इसमें शामिल करें:

• नरम स्ट्रेचिंग के रोज़ अभ्यास
• लचीलापन बढ़ाने के लिए योग प्रेरित मुद्राएँ
• संतुलन अभ्यास, जैसे दांत ब्रश करते हुए एक पैर पर खड़ा होना

यह न सिर्फ प्रदर्शन सुधारता है, बल्कि गिरने के जोखिम को भी कम करता है, जो वृद्धावस्था में एक बड़ा मुद्दा है।

4. आराम और तनाव प्रबंधन

मनोवैज्ञानिक के रूप में मैं उन लोगों में एक नियमित पैटर्न देखती हूँ जो बहुत जल्दी प्रदर्शन खो देते हैं
वे बहुत कम या बहुत खराब सोते हैं, अत्यधिक तनाव के साथ रहते हैं और कभी भी कुछ भी खा लेते हैं.

अच्छी नींद एक शक्तिशाली मुफ्त रिकवरी सप्लीमेंट की तरह काम करती है:

• मांसपेशियों की मरम्मत को बढ़ावा देती है
• भूख के हार्मोनों को नियंत्रित करती है
• व्यायाम करने की प्रेरणा बढ़ाती है

बुढ़ापे में मांसपेशी और ऊर्जा बनाये रखने के लिए पोषण

यहाँ मैं थोड़ी सख्त पर दयालु पोषण विशेषज्ञ मोड में आ जाती हूँ 😇

आप बहुत अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं, पर यदि अच्छा नहीं खाते तो आपका शरीर मांसपेशी नहीं बनाता और उतना अच्छा रिकवर नहीं करता।

1. हर भोजन में गुणवत्ता वाली प्रोटीन को प्राथमिकता दें

उम्र के साथ शरीर को मांसपेशी बनाने के लिए अधिक उत्तेजना चाहिए। इसमें शामिल हैं:

• कम वसा वाले पशु प्रोटीन जैसे चिकन, टर्की, मछली, अंडे
• वनस्पति प्रोटीन जैसे दालें, टोफू, टेम्पेह, टेक्सचर्ड सोया
• डेयरी, यदि आप सहन कर पाते हैं

प्रोटीन को दिन भर में बाँट कर खाने की कोशिश करें। नाश्ते में थोड़ा, दोपहर में थोड़ा और रात में बहुत ज्यादा—यह काम नहीं करता। मांसपेशी तब बेहतर काम करती है जब उसे नियमित “खुराक” मिलती है।

2. उपयुक्त कार्बोहाइड्रेट से मत डरें

आपके शरीर को हिलने, वर्कआउट करने और सोचने के लिए ऊर्जा चाहिए। ऐसे कार्ब्स चुनें जो पोषक दें, न कि शुगर-उछाल और गिरावट:

• ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ
• उचित तरीके से पकी हुई आलू और शकरकंद
• अच्छी गुणवत्ता की होलग्रेन ब्रेड
• संपूर्ण फल

3. स्वास्थ्यवर्धक वसा, खुश दिमाग और आभारी जोड़ों के लिए

शामिल करें:

• एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• मेवे और बीज
• सालमन, सार्डिन या मैकेरल जैसी फैटी फिश

ये वसा कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली का समर्थन करती हैं, जो सक्रिय उम्र बढ़ने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

4. मांसपेशी और प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण सूक्ष्मपोषक तत्व

क्लिनिक में मैं अक्सर देखती हूँ:

• विटामिन D की कमी, जो ताकत और हड्डी स्वास्थ्य को प्रभावित करती है
• लोहे का कम स्तर, जो ऊर्जा और एरोबिक क्षमता घटाता है
• कैल्शियम और मैग्नीशियम का कम सेवन, जो मांसपेशी संकुचन के लिए जरूरी हैं

सालाना ब्लड टेस्ट और स्वास्थ्य पेशेवर के साथ समीक्षा से कमी का पता चलता है। बिना जांच के सप्लीमेंट न लें—बल्कि अपने परिणामों के अनुसार समायोजित करें।

शुरू करने में कभी देर नहीं: वास्तविक केस और अंतिम प्रेरणा

मेरी एक लेक्चर में, 58 साल की एक महिला ने हाथ उठाया और कहा:
“पात्रिसिया, मैंने कभी खेलकूद नहीं किया। क्या वाकई अब शुरू करने का अर्थ है”

मैंने वही जवाब दिया जो आज मैं आपसे साझा कर रही हूँ, स्वीडिश अध्ययन जैसे शोधों और दशकों के साथ लोगों का साथ देने के आधार पर:

हां, इसका मतलब है, और आपका शरीर अभी भी 5 से 10 प्रतिशत तक सुधर सकता है, कुछ मामलों में और भी अधिक.

उस महिला ने पंद्रह मिनट की टहलने और पानी की बोतलों से छोटे शक्ति अभ्यास से शुरुआत की।
छह महीने बाद वह बिना रुके तीन मंज़िल चढ़ रही थी।
एक साल बाद वह अपने पोते को गोद में लेकर चल रही थी बिना पीठ में दर्द के डर के।

एक अन्य मरीज, 63 साल की, ने मुझसे कहा:
“मैं मैराथन नहीं दौड़ना चाहती। बस जूते बांधना चाहती हूँ बिना सांस फूलने के”.
उसने मोबिलिटी, नरम शक्ति अभ्यास और खाने में सरल बदलाव शुरू किया। उसकी कार्यात्मक क्षमता इतनी सुधरी कि अब वह सप्ताहांत पर लंबी सैर का आनंद लेती है।

मैं आपसे क्या चाहती हूँ कि आप यह लें

• शारीरिक प्रदर्शन का शिखर सामान्यतया लगभग 35 साल के आसपास होता है
• उसके बाद क्षमता घटती है, पर आप तय करते हैं कि यह कितनी तेज़ी से होगा
• यदि आप वयस्कता में हिलते हैं, तो आप अपनी कार्यात्मक क्षमता 5 से 10 प्रतिशत तक सुधार सकते हैं
• शुरू करने में कभी देर नहीं, पर इंतज़ार करते रहना हमेशा बहुत देर कर देता है

आपके शरीर को पूर्णता की ज़रूरत नहीं, सिर्फ मौजूदगी की ज़रूरत है।
यदि आज आप सीढ़ियाँ चढ़ते समय बीस की उम्र के मुकाबले ज्यादा मशक्कत महसूस करते हैं, तो इसे हार न समझें—इसे एक संकेत मानें।

आज कुछ छोटा करके शुरू करें
दस स्क्वॉट्स, एक छोटा सा वॉक, एक बेहतर नाश्ता।
आपका भविष्य का स्वयं इसका आभार जताएगा, और यह उन कुछ निवेशों में से एक है जिसका रिटर्न लगभग सुनिश्चित होता है 😊