60 वर्ष की आयु में मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

60 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम खोजें। प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्कोपेनिया वाली महिलाओं में ताकत और जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाता है। क्षरण को रोकें!...

सामग्री सूची

1. स्टाइल के साथ बूढ़ा होना: ताकत आपकी सबसे अच्छी साथी है!
2. सार्कोपेनिया: चुपचाप खलनायक
3. 60 के बाद मांसपेशी बढ़ाने के लिए आपको कितना प्रशिक्षण करना चाहिए?
4. 60 के बाद मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अनुशंसित व्यायाम
5. रोकथाम आपकी सुपरपावर है

स्टाइल के साथ बूढ़ा होना: ताकत आपकी सबसे अच्छी साथी है!

क्या आपने कभी सोचा है कि आप अपने सुनहरे वर्षों तक ऊर्जा और जीवंतता के साथ कैसे पहुंच सकते हैं? 🤔 मैं सोचती हूँ! और मैं आपको यकीन दिलाती हूँ कि यह केवल जादुई जीन की बात नहीं है, बल्कि यह है कि आप दिन-प्रतिदिन क्या चुनते हैं।

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) स्वस्थ बुढ़ापे को उस प्रक्रिया के रूप में परिभाषित करता है जो आपको अपने वृद्धावस्था का आनंद कल्याण के साथ लेने की अनुमति देती है। क्या आप जानना चाहेंगे कि इसका व्यावहारिक अर्थ क्या है?

सबसे पहले, आपकी जीवनशैली महत्वपूर्ण है। मैं हमेशा जोर देती हूँ कि सबसे अच्छे रहस्यों में से एक है ताकत प्रशिक्षण। और यहाँ हम दोनों के बीच, यह केवल जिम के सुपरहीरोज़ के लिए नहीं है! 😉

मांसपेशियों की ताकत का प्रशिक्षण सार्कोपेनिया से लड़ने का सबसे महत्वपूर्ण उपकरण है। क्या आप उस अजीब शब्द को नहीं जानते? मैं आपको इसका अर्थ बताती हूँ: सार्कोपेनिया का मतलब है मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत खोना (ग्रीक से आया है: "मांस की हानि")। अगर कभी आपको लगता है कि आपकी मांसपेशियाँ पहले जैसी प्रतिक्रिया नहीं देतीं, तो आप अकेले नहीं हैं!

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सार्कोपेनिया: चुपचाप खलनायक

सार्कोपेनिया आपकी ज़िंदगी में कमजोरी, थकान और सीढ़ियाँ चढ़ते या सुपरमार्केट के थैले उठाते समय वह क्लासिक "हांफ" लेकर आती है। क्या यह आपको परिचित लगता है? चिंता मत करें, विज्ञान आधारित समाधान मौजूद हैं।

एक हालिया अध्ययन ने दिखाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण (RT) बहुत मददगार होता है। मेरे कुछ मरीज, खासकर महिलाएं, जिन्होंने केवल 12 हफ्तों के प्रशिक्षण में आश्चर्यजनक रूप से ताकत और मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाया। और सबसे अच्छी बात! वे खुद कहती हैं कि अब वे अपने पोते-पोतियों के साथ खेल सकती हैं और बिना थके कुम्बिया नृत्य भी कर सकती हैं। 💃🕺

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60 के बाद मांसपेशी बढ़ाने के लिए आपको कितना प्रशिक्षण करना चाहिए?

जिस अध्ययन का मैंने उल्लेख किया, उसमें कुछ लोग सप्ताह में दो बार और कुछ तीन बार प्रशिक्षण करते थे... दोनों समूहों ने बहुत सुधार किया! देखिए कितना सरल है? आपको जिम में रहने की जरूरत नहीं है। केवल दो सत्र प्रति सप्ताह से आप वास्तविक परिणाम देख सकते हैं।

व्यावहारिक कुंजी: निरंतरता मात्रा से अधिक प्रभावी होती है। मेरी एक मरीज, एमिलिया (68 वर्ष), ने सप्ताह में दो सत्र से शुरुआत की और कहती हैं कि उन्होंने कभी नहीं सोचा था कि वे फिर से अपने हाथों को टोन कर पाएंगी। "अब मैं बिना डर के अपने कुत्ते को भी उठा लेती हूँ!", उन्होंने हँसते हुए बताया।

अपने घुटनों को बनाए रखने के लिए कुछ कम प्रभाव वाले व्यायाम

60 के बाद मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए अनुशंसित व्यायाम

यहाँ मज़ेदार हिस्सा आता है। ये व्यायाम लगभग सभी के लिए सुरक्षित हैं, करने में आसान हैं और शानदार काम करते हैं:

• स्क्वाट्स (कुर्सी के साथ या बिना): पैरों और ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए परफेक्ट। अधिक सुरक्षा के लिए अपनी पीठ के पीछे एक कुर्सी रखें। 2 सेट में 8-10 पुनरावृत्ति करें।


• एड़ी उठाना: खड़े होकर अपनी एड़ियाँ ऊपर-नीचे करें, जरूरत हो तो मेज का सहारा लें। यह संतुलन और पिंडली की मांसपेशियों में मदद करेगा।


• दीवार पर पुश-अप्स: दीवार पर टिककर अपने शरीर को नीचे और ऊपर करें। यह सरल है लेकिन छाती और बाहों के लिए उतना ही प्रभावी है।


• इластिक बैंड रोइंग: यदि आपके पास इलास्टिक बैंड है, तो एक कुर्सी पर बैठें, बैंड को पैरों के नीचे रखें और दोनों सिरों को अपनी ओर खींचें।


• बाहों की साइड लिफ्ट्स: छोटे पानी की बोतलों के साथ, धीरे-धीरे बाहों को साइड में उठाएं। कंधों के लिए शानदार।

पेट्रीसिया का टिप: नया शुरू कर रहे हैं? हर व्यायाम की केवल एक सेट से शुरुआत करें और हर सप्ताह धीरे-धीरे बढ़ाएं। सांस लेना याद रखें और हवा रोकें नहीं।

रोकथाम आपकी सुपरपावर है

खराब आहार और गतिहीनता आपकी मांसपेशियों के स्वास्थ्य के बड़े दुश्मन हैं। लेकिन अच्छी खबर यह है: आप कल्पना से कहीं अधिक रोकथाम कर सकते हैं। ताकत व्यायाम करें, रोजाना चलें और प्रोटीन तथा पोषक तत्वों से भरपूर आहार न भूलें। मैं हमेशा व्यायाम के बाद एक स्वस्थ नाश्ते की सलाह देती हूँ, जैसे प्राकृतिक दही फल के साथ या ओटमील का कटोरा।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए ओटमील का उपयोग कैसे करें

क्या आप इस नए चरण को शुरू करने के लिए तैयार हैं? मैं यहाँ हूँ आपको प्रोत्साहित करने के लिए। अपना मनोबल उठाएं और हिलें-डुलें, चाहे दिन में केवल 10 मिनट ही क्यों न हो। क्योंकि हर छोटा प्रयास जोड़ता है, और विश्वास करें, आपका भविष्य इसका आभार मानेंगे! 💪🏼🌞

आज आप कौन सा व्यायाम आजमाएंगे? मुझे अपना अनुभव बताएं, और चलिए साथ मिलकर बेहतर स्वास्थ्य की ओर बढ़ते हैं!

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