40 वर्ष की उम्र के बाद का आदर्श आहार: मांसपेशियों, ऊर्जा और स्वस्थ मस्तिष्क के लिए महत्वपूर्ण बातें

हर दशक के साथ हार्मोनल चुनौतियाँ, मांसपेशियों का नुकसान और ऐसे भूल-चूकें आती हैं जिनका पहले आपने कभी सपना भी नहीं देखा था। लेकिन घबराइए मत, मैं यहाँ हूँ आपको इस ब्रह्मांड में मार्गदर्शन करने के लिए, जो वैसे भी समझ में आने पर बहुत ज्यादा मजेदार होता है।

मेनू को समायोजित करना: प्रोटीन, फाइबर और रचनात्मकता

मैं ईमानदारी से कहती हूँ, कई साल पहले मेरे पास आने वाले कई मरीज यह मानते थे कि केवल कैलोरी गिनना और फैशन के इन्फ्लुएंसर द्वारा प्रचारित नवीनतम प्रोटीन पाउडर खरीदना ही काफी है। लेकिन विज्ञान और अनुभव इसके विपरीत कहते हैं। 40 की उम्र के बाद (और 65 के बाद या मेनोपॉज के दौरान तो और भी) गुणवत्ता वाली प्रोटीन आपकी सबसे अच्छी साथी बन जाती है।

क्या आप जानते हैं कि आपकी जीवन अवस्था के अनुसार आपको प्रति दिन प्रति किलो वजन लगभग 1.2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है? हालांकि, प्रोटीन की अधिकता में भी न पड़ें, क्योंकि इससे अन्य आवश्यक पोषक तत्व जैसे फाइबर की कमी हो सकती है, जो कि भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक बार, महिलाओं के एक क्लब में प्रेरणादायक वार्ता के दौरान, मैंने एक छोटा आश्चर्यजनक टेस्ट लिया: क्या आप जानते हैं कि एक कप छोले में कितनी प्रोटीन होती है? बहुत कम लोग जानते थे... और किसी ने यह कल्पना भी नहीं की थी कि प्रोटीन के अलावा, वे बहुत सारे फाइबर और खनिज भी प्रदान करते हैं। एक रोचक तथ्य: प्रोटीन और फाइबर के बीच संतुलन आपकी ऊर्जा को नियंत्रित करता है और उन जिद्दी cravings को कम करने में मदद करता है, साथ ही आपकी मानसिक एकाग्रता को भी बढ़ाता है।

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सार्कोपेनिया: अदृश्य मांसपेशी “विदाई”

क्या आपको लगता है कि अब सुपरमार्केट की थैलियाँ उठाना पहले जैसा ताज़ा महसूस नहीं कराता? संभव है कि आप प्रसिद्ध सार्कोपेनिया का सामना कर रहे हों (हाँ, यह मौजूद है)। आंकड़ा क्या है? 30 से 60 वर्ष की उम्र के बीच आप हर साल लगभग 250 ग्राम मांसपेशी खो सकते हैं! और भी बुरा, 70 वर्ष के बाद आप हर दशक में 15% तक मांसपेशी खो सकते हैं। मुझे पता है यह नाटकीय लगता है —मैंने खुद जब इस विषय पर पहले पेपर पढ़े थे तो विरोध किया था— लेकिन अच्छी खबरें भी हैं।

शारीरिक गतिविधि और प्रोटीन मिलकर इस गिरावट को आपकी कल्पना से कहीं अधिक रोकते हैं! जैसा कि मैंने एक मकर राशि की थोड़ी जिद्दी मरीज को याद दिलाया: आपको सबसे महंगे जिम में नामांकन कराने की जरूरत नहीं; सप्ताह में तीन बार चलना और अपने शरीर के वजन से व्यायाम करना पर्याप्त है। इसे मजेदार बनाएं, अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट लगाएं और इस दिनचर्या को अपने मंदिर का सम्मान करने वाला अनुष्ठान बनाएं। (हाँ, कभी-कभी मैं ज्योतिषीय रूपकों का उपयोग करती हूँ, वर्षों के अनुभव का क्या फायदा अगर उसमें थोड़ा चतुराई न हो?)

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जागृत मस्तिष्क, संतुष्ट पेट: मस्तिष्क स्वास्थ्य और नींद के रहस्य

मैं आपको एक और रत्न बताती हूँ: यदि आप अपने मस्तिष्क को उसके सभी पोषक तत्वों से पोषण नहीं देते हैं तो संज्ञानात्मक कार्यक्षमता तेजी से गिरती है। मैं बात कर रही हूँ ओमेगा-3 की (मछली, चिया बीज और अखरोट रोजाना), कोलाइन की (अंडे के दोस्त, आप भाग्यशाली हैं!) और क्रिएटिन की (सिर्फ बॉडीबिल्डर्स के लिए नहीं)। मेरी आखिरी ईबुक में मैंने एक अच्छा सुझाव दिया था: सप्ताह में 30 विभिन्न पौधों का सेवन करें ताकि आपके जीवन में सूक्ष्म पोषक तत्व और सुरक्षात्मक यौगिक भर जाएं। साथ ही, आप “थाली में इंद्रधनुष” का आनंद लेते हैं और अपनी जीनों को विविधता से चौंकाते हैं।

और हाइड्रेशन का ध्यान रखें; इसे कम मत समझिए। जैसा कि मैंने कॉफी के आदी अधिकारियों के एक समूह को समझाया: हल्की निर्जलीकरण भी मस्तिष्क को सिकोड़ देती है और प्रेरणा को सोमवार सुबह काम करने की इच्छा से तेज़ी से गायब कर देती है।

क्या आप उन लोगों में से हैं जो अच्छी नींद नहीं लेते? मैं आपको यकीन दिलाती हूँ कि चीनी कम करना और फाइबर बढ़ाना आपकी नींद की गुणवत्ता को बहुत बेहतर बना सकता है। शुरू करें परिष्कृत अनाजों को साबुत अनाज से बदलकर और देखें कैसे आपकी ऊर्जा रोलरकोस्टर होना बंद हो जाती है।

मानव बुढ़ापा दो महत्वपूर्ण उम्रों पर होता है: 40 और 60 वर्ष।

छोटे बदलाव, बड़े परिणाम

अंत में, मैं आपको बताती हूँ, कोई भी रातोंरात बदलाव नहीं करता। मुझे वे मरीज पसंद हैं जो सोचते हैं कि फैशनेबल शेक से वर्षों की गलत आदतें ठीक हो जाएंगी, लेकिन सच्चाई यह है कि निरंतरता जरूरी है और विज्ञान द्वारा समर्थित पैटर्न चुनना चाहिए: मेडिटेरेनियन डाइट, DASH, पर्स... या जैसा मैं कहती हूँ, “गंभीर उपनाम वाली डाइट्स”।

इसे आसान बनाएं: अपनी अगली बोलोग्नीज़ की आधी मात्रा दाल से बदलें, सप्ताह में दो बार ओट्स का नाश्ता करें और अपने कार्ट में अधिक मछली डालें (हाँ, डिब्बाबंद टूना भी चलता है)। मेवे और बीजों को नजरअंदाज न करें, ये ओट्स के साथ मिलकर कोलेस्ट्रॉल नियंत्रित करने में मदद करते हैं, और आप इन्हें किसी भी व्यंजन में थोड़ी रचनात्मकता के साथ मिला सकते हैं।

क्या आप तैयार हैं अपने हार्मोन्स, मांसपेशियों और न्यूरॉन्स के साथ मेल-मिलाप करने के लिए? याद रखें: यह फैशन का मामला नहीं है, बल्कि अपने भविष्य के स्वयं में समझदारी, स्वाद और थोड़े हास्य के साथ निवेश करने का मामला है। जैसा मैं हमेशा सलाह देती हूँ: "सबसे अच्छी डाइट वह होती है जो आपको अच्छा महसूस कराए... और कभी-कभी आपको मुस्कुराने पर भी मजबूर करे!"