एक जीवंत और स्वतंत्र वृद्धावस्था के 4 स्तंभ

• लगभग 50 के करीब: हार्मोन में क्रांति
• लगभग 65 के आसपास: मस्तिष्क, मानसिकता और आदतें नियंत्रण संभालती हैं
• 80 में: चयापचय धीमा पड़ता है और मांसपेशियां चली जाती हैं यदि आप उनकी रक्षा नहीं करते

छलांग की पूर्वसूचना लें और पहले से कार्रवाई करें। परामर्श में मैं बार-बार देखती हूँ कि जो आगे बढ़ता है, उसे अधिक नियंत्रण मिलता है।

जीनों के बारे में एक मिथक तोड़ते हैं। आपका डीएनए फैसला नहीं है। लगभग 10 से 20% बीमारियां सीधे आनुवंशिकी से समझाई जाती हैं। बाकी जीवनशैली, पर्यावरण और मानसिकता से बनती हैं। जीन पूर्वाग्रहित करते हैं; आपके निर्णय उन्हें सक्रिय या निष्क्रिय करते हैं। यही एपिजेनेटिक्स की क्रिया है। अच्छी खबर, है ना?

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स्तंभ 1: उद्देश्यपूर्ण गति

चलना जोड़ता है, लेकिन पर्याप्त नहीं है। यदि आप कार्यात्मक दीर्घायु चाहते हैं, तो अपनी मांसपेशियों की देखभाल करें। 50 के बाद यदि आप प्रशिक्षण नहीं करते तो वे तेजी से खो जाती हैं। और मांसपेशियां केवल सौंदर्य नहीं हैं, वे आपका चयापचय बीमा और बाह्य कंकाल हैं।

• सप्ताह में 2 से 3 बार शक्ति प्रशिक्षण करें: धकेलना, खींचना, स्क्वाट्स, अनुकूलित डेडलिफ्ट्स
• रोजाना संतुलन और स्व-धारणा: दांत ब्रश करते समय एक पैर पर खड़े होना, लाइन में चलना, ताई ची
• वास्तविक जीवन में शक्ति को शामिल करें: सीढ़ियां चढ़ना, थैले उठाना, बिना मदद के अपना सूटकेस ले जाना
• बुद्धिमान कार्डियो: सप्ताह में 150 से 300 मिनट ज़ोन 2 (ऐसा रिदम जिसमें बात कर सकें) और तीव्र छोटे फटाके

एक तथ्य जो मुझे साझा करना पसंद है: खराब से अच्छी शारीरिक स्थिति में जाना गंभीर बीमारियों के खिलाफ आपकी जीवित रहने की संभावना को बहुत बढ़ा सकता है। कुछ हफ्तों के प्रशिक्षण में मैं अपने रोगियों में बेहतर नींद, स्थिर रक्तचाप, बेहतर मूड और इंसुलिन व कोलेस्ट्रॉल जैसे मार्करों में सुधार देखती हूँ। और हाँ, मस्तिष्क व्यायाम से सचमुच बदलता है, स्मृति और भावनात्मक नियंत्रण वाले क्षेत्रों में बढ़ता है।

घर पर त्वरित परीक्षण:
• बिना हाथों का सहारा लिए जमीन से बैठना और उठना
• 30 सेकंड में कुर्सी से बैठना और खड़ा होना 10 बार
• हर पैर पर 20 सेकंड तक खड़े रहना

यदि आप इनमें से किसी में असफल होते हैं, तो आपकी शक्ति योजना आज से शुरू होती है 😉

स्तंभ 2: गहरी नींद और तनाव नियंत्रण

नींद विलासिता नहीं है। यह मस्तिष्क का रखरखाव है। गहरी नींद में आपका लिम्फैटिक सिस्टम संज्ञानात्मक ह्रास से जुड़े प्रोटीन साफ करता है। लक्ष्य रखें 7 या 8 घंटे। लगातार कम नींद लेने पर शरीर 50 के बाद कीमत चुकाता है।

व्यावहारिक कुंजी:

• सरल अनुष्ठान: सुबह की रोशनी चेहरा पर, जल्दी रात का खाना, ठंडी और अंधेरी कमरे
• दोपहर के बाद कैफीन बंद करें और रात को शराब न लें, यह गहरी नींद चुराता है
• यदि आप जोर से खर्राटे लेते हैं या सोते समय सांस रुक जाती है, तो एप्निया के लिए जांच कराएं। बुजुर्गों में यह कम निदान होता है और हृदय जोखिम बढ़ाता है

तनाव प्रबंधित करें या तनाव आपको प्रबंधित करे. हृदय गति परिवर्तनशीलता इसका संकेत देती है। वास्तविक जीवन में क्या काम करता है?

• 4-6 या 4-7-8 श्वास अभ्यास, 5 मिनट, दिन में दो बार
• संक्षिप्त ध्यान, प्रार्थना, जर्नलिंग, प्रकृति
• सकारात्मक संबंध: लगातार अकेलापन धूम्रपान जितना ही नुकसानदायक है
• स्पष्ट उद्देश्य: बिना दिशा के मस्तिष्क जल्दी बंद हो जाता है

परामर्श की कहानी: मार्टा, 67 वर्ष की विधवा, महीनों से अनिद्रा से पीड़ित। मैंने उसे एक गोली से जीवन नहीं बदला, बल्कि सुबह की रोशनी, श्वास अभ्यास, हल्की केटलबेल डेडलिफ्ट और गायन कार्यशाला के संयोजन से। तीन सप्ताह बाद वह 7 घंटे सो रही थी और हँसते हुए कहा कि उसका मस्तिष्क “ब्रेक से वापस आ गया”। यह वाक्य मेरी डायरी में दर्ज हो गया।

स्तंभ 3 और 4: बुद्धिमान पोषण और आधुनिक विषहरण

मांसपेशियों, माइक्रोबायोटा और मस्तिष्क को पोषण देने के लिए खाएं। और जो विषाक्त करता है उसे कम करें बिना पागल हुए।

निर्माणकारी पोषण:

• हर भोजन में प्रोटीन: 25 से 35 ग्राम, विशेष रूप से नाश्ते और दोपहर के भोजन में। बुजुर्गों के लिए मैं दिन में प्रति किलो वजन 1.2 से 1.6 ग्राम सलाह देती हूँ, यदि गुर्दा संवेदनशील हो तो डॉक्टर से समायोजित करें

• विविधता पर जोर: सप्ताह में लगभग सौ अलग-अलग खाद्य पदार्थों को छूने का प्रयास करें। जड़ी-बूटियां, मसाले, फलियां, फल, बीज, किण्वित पदार्थ बदलें। आपकी माइक्रोबायोटा खुश होगी

• गुणवत्ता वाली वसा: जैतून का तेल, अखरोट, एवोकाडो, नीले मछली

• मूल्यवान स्नैक्स: उबले अंडे, मेवे, ग्रीक योगर्ट, ठंडा चिकन, सब्जियों के साथ हमस

• जानबूझकर हाइड्रेट करें: पानी, चाय, शोरबा। यदि व्यायाम करते समय पसीना आता है तो इलेक्ट्रोलाइट्स पुनः भरें

समझदारी से विषहरण:

• प्लास्टिक कम करें, खासकर गर्मी में। माइक्रोवेव और थर्मस के लिए कांच या स्टील का उपयोग करें

• यदि संभव हो तो पानी छानें। सक्रिय कार्बन या बेहतर ओस्मोसिस रिवर्स जो PFAS वाले क्षेत्रों में

• एसएलएस, PFAS या तेज खुशबू वाले कॉस्मेटिक्स और सफाई उत्पादों का चयन न करें। घर पर सिरका और बेकिंग सोडा जादू करते हैं
• हवा लगाएं और HEPA फिल्टर वाला वैक्यूम करें। बहुत सारी रसायन धूल में रहती हैं
• यदि आप उपयुक्त हैं तो रक्तदान कुछ प्रदूषकों को कम करने और लोहा नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। सलाह लें

कीटनाशकों और सॉल्वेंट्स के दीर्घकालिक संपर्क का महत्व है। अत्यधिक संपर्क वाले जैसे किसान या उपचारित क्षेत्रों के पास रहने वालों में पार्किंसन का जोखिम बढ़ा पाया गया है।

यहाँ तक कि 2025 में प्रकाशित एक विश्लेषण ने गोल्फ मैदानों के पास निवासियों में अधिक जोखिम दिखाया क्योंकि वहां हर्बीसाइड्स का व्यापक उपयोग होता है। संबंध कारण नहीं है, लेकिन सतर्कता का सिद्धांत लागू होता है: जब संभव हो तो संपर्क कम करें।

जागृत मस्तिष्क, अर्थपूर्ण जीवन:

• नई चीजें सीखें: नृत्य, वाद्ययंत्र, भाषाएँ, चुनौतीपूर्ण खेल

• संगीत के साथ गति मिलाएं। नृत्य समन्वय, स्मृति और खुशी को जोड़ता है। मेरे कार्यशालाओं में टैंगो मुस्कान और संतुलन लाता है

• स्वयंसेवा या मार्गदर्शन करें। उद्देश्य किसी भी सुपरफूड से अधिक सुरक्षा देता है 🧠

तीन मूल बातें जो मैं अपने रोगियों को दोहराती हूँ और जिन्हें डोन्नाई भी जोर देती हैं:

• नियमित शक्ति प्रशिक्षण से अपनी मांसपेशी संरचना की रक्षा करें

• अपने मार्करों की निगरानी करें: ग्लूकोज, HbA1c, इंसुलिन, ApoB, HDL, ट्राइग्लिसराइड्स, अल्ट्रासेंसिटिव PCR, विटामिन D, B12, थायरॉयड फंक्शन। 40 की उम्र से शुरू करें और नियमित जांच कराएं

• उद्देश्यपूर्ण जीवन जिएं। यह कविता नहीं बल्कि लागू जीवविज्ञान है

शुरू करने के लिए 14 दिन की योजना:

• दिन 1-7: पूरे शरीर की शक्ति के 2 सत्र, ज़ोन 2 में 30-45 मिनट की 3 वॉकें, सुबह-शाम 5 मिनट श्वास अभ्यास, सोने से 3 घंटे पहले रात का खाना

• दिन 8-14: दैनिक संतुलन जोड़ें, प्रति भोजन प्रोटीन बढ़ाकर 30 ग्राम करें, प्लास्टिक की जगह कांच का उपयोग करें, सप्ताह में 10 नए खाद्य पदार्थ शामिल करें

• बोनस: अपनी जांच निर्धारित करें और कोई ऐसी गतिविधि चुनें जो आपको उत्साहित करे। हाँ, उत्साह भी दवा है

मैं अपनी पसंदीदा मंत्र के साथ समाप्त करती हूँ जिसे मैं डॉक्टर की तरह दोहराती हूँ: गति आपको मजबूत, लचीला और मानसिक रूप से जागरूक रखती है। यदि आप आज इन चार स्तंभों — शारीरिक गतिविधि, नींद व तनाव नियंत्रण, पोषण और विषहरण — को मजबूत करते हैं तो आप एक जीवंत और स्वतंत्र वृद्धावस्था पाने का सर्वोत्तम मौका देते हैं। आप आज किसे मजबूत करना शुरू करेंगे? मैं आपकी प्रतिक्रिया पढ़ूँगी 👇✨