क्या आप कम फ़ाइबर खाते हैं? इस तरह आप अपने माइक्रोबायोम को नुकसान पहुँचाते हैं और बीमारियों का जोखिम बढ़ाते हैं

कम फ़ाइबर खाना आपके माइक्रोबायोम और प्रतिरक्षा को नुकसान पहुँचाता है। साबुत अनाज की जगह परिष्कृत अनाज लेना पाचन समस्याओं और दीर्घकालिक बीमारियों के जोखिम को बढ़ा देता है।...

सामग्री सूची

1. जब आप पूरे अनाजों की जगह परिष्कृत उत्पाद अपनाते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है
2. फाइबर: सिर्फ “बाथरूम के लिए” से कहीं अधिक
3. कम फाइबर वाला आहार: पाचन सम्बन्धी समस्याएँ और पुरानी बीमारियों का जोखिम
4. क्यों परिष्कृत उत्पाद और फाइबर सप्लीमेंट समान नहीं हैं
5. किस तरह बिना असुविधा के साबुत खाद्य पदार्थों से फाइबर बढ़ाएँ
6. आपकी प्लेट से शुरू होकर अपने स्वास्थ्य को बदलना

संपूर्ण अनाजों को परिष्कृत उत्पादों से बदलने ने आहार फाइबर और अन्य सुरक्षात्मक यौगिकों के सेवन को नाटकीय रूप से घटा दिया है। यह दिखने में एक छोटा “विवरण” हो सकता है, पर इसके गहरे परिणाम हैं: अधिक पाचन संबंधी परेशानियाँ और पुरानी बीमारियों का बढ़ा हुआ जोखिम, ऐसा कई पोषण व माइक्रोबायोम विशेषज्ञों का कहना है।

जब आप पूरे अनाजों की जगह परिष्कृत उत्पाद अपनाते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है

जब किसी अनाज को परिष्कृत किया जाता है तो उसके भूसी (साल्वाडो) और आंशिक अंकुर (जर्म) को हटा दिया जाता है, जो कि ठीक वही हिस्से हैं जो फाइबर, विटामिन और जैवसक्रिय यौगिकों में सबसे समृद्ध होते हैं। जो बचता है वह बुनियादी रूप से जल्दी पचने वाला स्टार्च होता है।

यदि आप इस परिवर्तन को नियमित रूप से करते हैं—पूरे अनाज की रोटी और चावलों से लेकर सफेद रोटी, बिस्कुट, बेकरी पदार्थ, चीनी वाले अनाज और स्नैक्स तक—तो आपका शरीर फाइबर के सतत प्रवाह से अचानक वंचित हो जाता है।

यह कमी मामूली नहीं है: अनुमान है कि वयस्कों का लगभग 97 प्रतिशत दैनिक फाइबर की सिफारिशों तक नहीं पहुँचता, जो आयु और लिंग के अनुसार लगभग 25 से 34 ग्राम प्रति दिन के बीच होती हैं। सरल रूप में देखा जाए तो इसका मतलब है कि लगभग सभी लोग अपनी पाचन प्रणाली के सुचारू संचालन और सूजन संबंधी प्रक्रियाओं से रक्षा के लिए आवश्यक मात्रा से कम खा रहे हैं।

वैज्ञानिक साहित्य में फाइबर को कभी-कभी “सार्वजनिक स्वास्थ्य के लिए चिंता का पोषक तत्व” माना गया है, क्योंकि इसके अभाव को नियमित रूप से अधिक पुरानी बीमारियों और खराब जीवन गुणवत्ता के साथ जोड़ा गया है।

एक रोचक तथ्य: पारंपरिक आबादियाँ जो लगभग परिष्कृत उत्पाद नहीं खातीं, वे प्रतिदिन 80 ग्राम से अधिक फाइबर तक ले सकती हैं, और उनके कब्ज, डाइवर्टीकुलोसिस और कोलोरैक्टल कैंसर की दरें बहुत कम पाती गई हैं।

मेम्ब्रिलो: कम खाया जाने वाला परंतु फाइबर में उच्च सामग्री वाला भोजन

फाइबर: सिर्फ “बाथरूम के लिए” से कहीं अधिक

शब्द फाइबर वास्तव में पौधे-उत्पन्न जटिल कार्बोहाइड्रेटों का एक पूरा परिवार दर्शाता है, जिनकी संरचनाएँ और कार्य अलग-अलग होते हैं। सामान्य तौर पर, इन्हें दो बड़े समूहों में बाँटा जाता है:

• घुलनशील फाइबर: यह पानी में घुल जाती है और एक प्रकार का जेल बनाती है। शकरकंद और जौ में मौजूद बीटा-ग्लूकैन इसके क्लासिक उदाहरण हैं। यह फाइबर:
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल घटाने में मदद करता है
• तृप्ति की भावना बढ़ाता है
• रक्त में ग्लूकोज को स्थिर करने में योगदान देता है

• अघुलनशील फाइबर: यह पानी में घुलती नहीं और मल के द्रव्यमान को बढ़ाती है। यह सूखे मेवे, दालें, साबुत अनाज, कुछ सब्जियों और कई फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसका मुख्य कार्य आंत्र परिवहन को सुगम बनाना और कब्ज को रोकना है।

दोनों प्रकार आवश्यक हैं। फाइबर का एक हिस्सा, खासकर कुछ घुलनशील प्रकार, बड़ी आंत के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होता है। परिणामस्वरूप शॉर्ट-चेन फैटी एसिड बनते हैं, जैसे ब्यूटिरेट, एसीटेट और प्रोपियोनेट। ये यौगिक:

• कोलन की कोशिकाओं को पोषण देते हैं
• कुछ खनिजों के अवशोषण को बेहतर बनाते हैं
• स्थानीय और प्रणालीगत सूजन को कम करते हैं
• प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं

वास्तव में, कई शोधकर्ता यह रेखांकित करते हैं कि औद्योगीकृत समाजों में अक्सर पाई जाने वाली कई बीमारियाँ एक निरंतर सूजनकारी स्थिति और प्रतिरक्षा प्रणाली की असंतुलन से जुड़ी हैं, जो आंशिक रूप से फाइबर में गरीब आंत और घटे हुए माइक्रोबायोम से उत्पन्न होती है।

एक और दिलचस्प पहलू यह है कि फाइबर एक प्रकार की स्पंज या मैट्रिक्स की तरह कार्य कर सकता है जो अवांछित पदार्थों को फँसा लेता है। हालिया अध्ययनों का संकेत है कि फाइबर-समृद्ध आहार पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों, जैसे कुछ माइक्रोप्लास्टिक्स के निष्कासन में मदद कर सकता है, जिससे वे मल के माध्यम से बाहर निकलने में सक्षम होते हैं। इस अर्थ में फाइबर रोज़मर्रा की प्रदूषण के खिलाफ एक अतिरिक्त बाधा के रूप में काम करता है।

कम फाइबर वाला आहार: पाचन सम्बन्धी समस्याएँ और पुरानी बीमारियों का जोखिम

जब फाइबर का सेवन घटता है क्योंकि परिष्कृत उत्पादों को प्राथमिकता दी जाती है, तो इसका प्रभाव विभिन्न स्तरों पर दिखाई देता है।

दैनिक जीवन में, सबसे स्पष्ट परिणाम आमतौर पर पाचन संबंधी होते हैं:

• लगातार कब्ज या दस्त के साथ वैकल्पिकता
• भारीपन और पेट में सूजन की भावना
• बवासीर और एनल फिशर की अधिक प्रवृत्ति
• डाइवर्टिकुला का अधिक बार दिखना
• खाने के बाद सामान्य असुविधा

जिन पोषण शिक्षा कार्यक्रमों में मैं एक वर्चुअल सलाहकार के रूप में शामिल रही हूँ, वहाँ अक्सर वे लोग जो अपना आहार सफेद रोटी, स्नैक्स, मीठे पेय और फास्ट फूड पर आधारित रखते हैं, एक समान पैटर्न बयान करते हैं: वे कई दिनों बाद ही टॉयलेट जाते हैं, कठिनाई, दर्द और बहुत निराशा के साथ। जब धीरे-धीरे पूरे अनाज और अधिक सब्जियाँ शामिल की जाती हैं, तो आंत्र मार्ग में सुधार को अक्सर “आश्चर्यजनक रूप से त्वरित” बताया जाता है।

आंत से परे, फाइबर की दीर्घकालिक कमी निम्न जोखिमों से जुड़ी है:

• मोटापा और क्षमता पर नियंत्रण में कठिनाई
• टाइप 2 डायबिटीज़ और इंसुलिन प्रतिरोध की समस्याएँ
• हृदय रोग, लिपिड और रक्तचाप में बदलाव के कारण
• कोलोरैक्टल कैंसर
• सूजन संबंधी पुरानी बीमारियों और कुछ ऑटोइम्यून बीमारियों की अधिक घटना
• अधिक एलर्जी और असंतुलित प्रतिरक्षात्मक प्रतिक्रिया से जुड़ी परेशानियाँ

माइक्रोबायोम और आंत्र स्वास्थ्य पर पुस्तकें, जिनके लेखक आहार, आंत्र बैक्टीरिया और प्रतिरक्षा के बीच संबंध का अध्ययन करते हैं, एक केंद्रीय बिंदु पर सहमत हैं: वनस्पति-आधारित फाइबर-समृद्ध आहार को नियमित रूप से कम सूजन और कई पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा जाता है।

एक रोचक बात यह है कि फाइबर मूड को भी प्रभावित करता है। आंत्र-मस्तिष्क अक्ष के माध्यम से, फाइबर के किण्वन से बनने वाले मेटाबोलाइट्स न्यूरोट्रांसमीटर और तनाव व चिंता की धारणा में शामिल पदार्थों को माड्यूलेट करते हैं। जो लोग अपने आहार पैटर्न में सुधार करते हैं—फल, सब्जियाँ, दालें और साबुत अनाज बढ़ाते हैं—वे अक्सर न केवल बेहतर पाचन, बल्कि ज्यादा मानसिक स्पष्टता और बेहतर भावनात्मक स्थिरता का अनुभव भी बताते हैं।

क्यों परिष्कृत उत्पाद और फाइबर सप्लीमेंट समान नहीं हैं

पिछले दशकों में फाइबर की खपत में गिरावट अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के उभरने से गहराई से जुड़ी है। गेहूँ, चावल और अन्य अनाजों का परिष्करण, साथ ही स्नैक्स, बिस्कुट और मीठे पेय बनाने ने यह सुनिश्चित किया है कि अधिकांश कैलोरी ऐसे उत्पादों से आ रही हैं जिनमें बहुत कम या बिलकुल भी फाइबर नहीं होता।

इसके जवाब में, बाजार ने फाइबर से समृद्ध सप्लीमेंट्स और “समृद्ध” खाद्य पदार्थ पेश किए हैं: बार्स, फाइबर मिलाई गई योगर्ट, इनुलिन युक्त पेय आदि। ये आमतौर पर अलग-अलग अवयवों का उपयोग करते हैं जैसे:

• Psyllium (साइलियम)
• मिथाइलसेलूलोज़ (मिथिलसेल्युलोज़)
• इनुलिन और फ्रुक्टो-ओलिगोसीकराइड्स

हालाँकि कुछ सप्लीमेंट्स विशिष्ट परिस्थितियों में उपयोगी हो सकते हैं, इनके प्रभाव पर शोध मिलेजुले हैं। सामान्यतः, परिणाम फाइबर के प्रकार, खुराक और सबसे अधिक, व्यक्ति के माइक्रोबायोम की विशेषताओं पर निर्भर करते हैं। अभी भी सप्लीमेंट्स बनाम वास्तविक साबुत खाद्य फाइबर के बीच मजबूत क्लिनिकल ट्रायल और व्यवस्थित तुलना की कमी है।

इसके अतिरिक्त, केंद्रित फाइबर, ख़ासकर तरल रूप या बड़ी मात्राओं में, निम्नलिखित पैदा कर सकते हैं:

• तीव्र सूजन
• अत्यधिक गैस
• दस्त या बहुत नरम मल
• पूर्ववर्ती संवेदनशील लोगों में आंत की अधिक संवेदनशीलता

ऐसा होने का एक कारण यह है कि फाइबर युक्त तरल पदार्थ ठोस फाइबर-समृद्ध खाद्य पदार्थों की तुलना में पाचन नाल से तेजी से गुजरते हैं, जिससे संवेदनशील आंत्र वाले लोगों में लक्षण भड़क सकते हैं।

दूसरी ओर, अलग की गई फाइबर किसी पूर्ण वनस्पति खाद्य की पोषणात्मक जटिलता से रहित होती है। उदाहरण के लिए एक दाल केवल फाइबर ही नहीं देती, बल्कि साथ में:

• पौधे आधारित प्रोटीन
• विटामिन बी समूह
• लौह, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे खनिज
• एंटीऑक्सिडेंट फिटोन्यूट्रीएंट्स
• एक ही मैट्रिक्स में मिले विभिन्न प्रकार की फाइबर

इसी प्रकार एक छिलके वाला सेब, कच्ची गाजर या मुट्ठी भर सूखे मेवे भी होते हैं। कोई भी सप्लीमेंट उस पोषक तत्वों और जैवसक्रिय यौगिकों की संगठित 'सिम्फनी' को पूरी तरह से दोहरा नहीं सकता। विशेषज्ञों की सिफारिश स्पष्ट है: सप्लीमेंट्स अस्थायी सहारा हो सकते हैं, पर आधार हमेशा वास्तविक वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थों से आने वाला फाइबर होना चाहिए।

किस तरह बिना असुविधा के साबुत खाद्य पदार्थों से फाइबर बढ़ाएँ

फाइबर बढ़ाने का मतलब यह नहीं कि रातों-रात आदर्श आहार अपनाएँ। वास्तव में अचानक बदलाव असुविधा पैदा कर सकते हैं। कुंजी है क्रमिक और वास्तविक प्रगति। कुछ व्यावहारिक रणनीतियाँ:

• धीरे-धीरे फाइबर बढ़ाएँ
दिन में एक अतिरिक्त फल या सब्जी जोड़ने से शुरू करें और हर कुछ दिनों में एक नई फाइबर स्रोत जोड़ें। इससे आपका माइक्रोबायोम अनुकूलन के लिए समय पाता है।

• पर्याप्त पानी पिएँ
फाइबर, विशेषकर अघुलनशील, तब बेहतर काम करती है जब हाइड्रेशन पर्याप्त हो। बिना पानी के यह कब्ज को बढ़ा सकती है बजाय उसे कम किए।

• प्रत्येक भोजन में साबुत अनाज को प्राथमिकता दें
• नाश्ता: ओट्स, साबुत अनाज की ब्रेड, छिले हुए ताजे फल, चिया या अलसी के बीज पिसे हुए
• दोपहर और रात का खाना: आधा प्लेट सब्जियाँ, सप्ताह में कई बार दालें, साबुत अनाज जैसे ब्राउन राइस, क्विनोआ या जौ
• स्नैक्स: फल, सूखे मेवे, घर पर कम तेल और बिना अतिरिक्त चीनी के बने पॉपकॉर्न

• पौधों की विविधता खोजें
शोध दिखाती है कि जो लोग सप्ताह में तीस से अधिक विभिन्न प्रकार के पौधों का सेवन करते हैं उनका माइक्रोबायोम अधिक विविध होता है। गिनती की चिंता जरूरी नहीं, पर विविधता का लक्ष्य रखना उपयोगी है: विभिन्न फल, सभी रंगों की सब्जियाँ, अलग-अलग दालें, सूखे मेवे और बीज।

• सुलभ विकल्प चुनें
महँगे उत्पादों पर निर्भर होना ज़रूरी नहीं। कुछ किफायती और फाइबर-समृद्ध विकल्प हैं:
• स्मूदी या सरल डेसर्ट के लिए जमे हुए फल
• सूखी या पैक्ड दालें, खाने से पहले अच्छी तरह धो लें
• एवोकाडो, जो फाइबर और स्वस्थ वसा देता है
• चिया और अलसी के बीज, जिन्हें योगर्ट, सलाद या सूप में आसानी से डाला जा सकता है

पोषण शिक्षा पहलों में, कई लोग पाते हैं कि जब वे परिष्कृत उत्पादों का कुछ हिस्सा इन सरल विकल्पों से बदलते हैं तो न केवल उनके पाचन में सुधार होता है, बल्कि दिन भर में ऊर्जा भी अधिक बनी रहती है और मिठाइयों की लालसा कम होती है।

आपकी प्लेट से शुरू होकर अपने स्वास्थ्य को बदलना

संपूर्ण आहारों को परिष्कृत उत्पादों से बदलने ने आधुनिक आहार के बड़े हिस्से को फाइबर और सुरक्षात्मक पोषक तत्वों से खाली कर दिया है। यह कमी बार-बार मिलने वाली पाचन असुविधाओं और एक आंतरिक वातावरण के निर्माण में योगदान देती है जो सूजन और पुरानी बीमारियों के प्रति अधिक प्रवण है।

साथ ही, जमा हुए साक्ष्यों की ओर इशारा करने वाली एक बेहद उत्साहवर्धक बात यह है: प्लेट में फिर से पूरे और विविध वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थों की उपस्थिति को बहाल करना माइक्रोबायोम, प्रतिरक्षा प्रणाली, चयापचय और भावनात्मक कल्याण पर गहरा व सकारात्मक प्रभाव डालता है।

आंत्र स्वास्थ्य शिक्षा बैठकों में एक विचार बार-बार दोहराया जाता है जो सरल होते हुए भी शक्तिशाली है: हर बार जब आप मीठे जूस की बजाय पूरा फल चुनते हैं, सफेद रोटी की जगह साबुत अनाज की ब्रेड लेते हैं, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड डिश के बजाय घर पर बनी दालें खाते हैं, आप अपने शरीर और माइक्रोबायोम को एक स्पष्ट संदेश भेजते हैं: “मैं कम सूजन वाला, अधिक लचीला और बीमारियों के खिलाफ बेहतर बचाव वाला आंतरिक मैदान चाहता/चाहती हूँ।”

मुकम्मलता की बात नहीं है, बल्कि दिशा की है। छोटे, निरंतर परिवर्तनों से शुरू करके, फाइबर-समृद्ध साबुत खाद्यों को प्राथमिकता देना और परिष्कृत पदार्थों को धीरे-धीरे कम करना, उस आंत्र के बीच के फर्क को बना सकता है जो मुश्किल से “जीवित” है और उस आंत्र के बीच जो वास्तव में खिल उठता है, और दीर्घकालिक रूप से आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

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