तेज़ बनाम धीमी पुनरावृत्तियाँ: आपकी मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने की कुंजी
तेज़ पुनरावृत्तियाँ या धीमी? जानिए कि आपके व्यायाम की गति मांसपेशियों के विकास को कैसे प्रभावित करती है और अपने फिटनेस लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करें।...लेखक: Patricia Alegsa
01-10-2024 11:22
सामग्री सूची
- मांसपेशी विकास में गति का प्रभाव
- धीमी पुनरावृत्तियाँ: तकनीक और तनाव के अंतर्गत समय पर ध्यान
- तेज़ पुनरावृत्तियाँ: शक्ति और ताकत
- गति में विविधता: प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी
- निष्कर्ष: सफलता के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण
मांसपेशी विकास में गति का प्रभाव
फिटनेस की दुनिया में, पुनरावृत्तियों की गति (चाहे धीमी हो या तेज) परिणामों में बड़ा अंतर ला सकती है।
उचित गति का चयन इस बात से जुड़ा होता है कि आप क्या हासिल करना चाहते हैं: मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना, ताकत सुधारना या सहनशक्ति पर काम करना। यह समझना कि गति मांसपेशी विकास को कैसे प्रभावित करती है, वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए महत्वपूर्ण है।
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धीमी पुनरावृत्तियाँ तकनीक को सुधारने और तनाव के अंतर्गत समय बढ़ाने के लिए आदर्श हैं। इनमें गति को धीमा रखते हुए तीन तक गिनती करते हुए मूवमेंट करना शामिल है, जिससे फॉर्म और तकनीक पर बेहतर काम किया जा सकता है।
60 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम
धीमी पुनरावृत्तियाँ: तकनीक और तनाव के अंतर्गत समय पर ध्यान
धीमी पुनरावृत्तियाँ तकनीक को सुधारने और तनाव के अंतर्गत समय बढ़ाने के लिए आदर्श हैं। इनमें गति को धीमा रखते हुए तीन तक गिनती करते हुए मूवमेंट करना शामिल है, जिससे फॉर्म और तकनीक पर बेहतर काम किया जा सकता है।
विशेषज्ञ माध्यम Built With Science के अनुसार, धीमी गति यह सुनिश्चित करती है कि मांसपेशियाँ “अधिक समय तक तनाव में” रहें, जिससे ताकत, सहनशक्ति और आयतन का विकास बढ़ता है।
हालांकि, 2012 के एक अध्ययन ने दिखाया कि जबकि धीमी पुनरावृत्ति समूह तनाव में पाँच गुना अधिक समय रहा, उसने तेज पुनरावृत्ति समूह जितनी महत्वपूर्ण मांसपेशी वृद्धि नहीं पाई। यह सुझाव देता है कि तनाव के अंतर्गत समय महत्वपूर्ण है, लेकिन हमेशा अधिक मांसपेशी वृद्धि में परिवर्तित नहीं होता।
पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
दूसरी ओर, तेज पुनरावृत्तियाँ कम समय में अधिक वजन उठाने की अनुमति देती हैं। Livestrong के अनुसार, ये अधिक शक्ति विकसित करने में मदद कर सकती हैं, बशर्ते चोट से बचने के लिए अच्छी तकनीक बनी रहे।
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तेज़ पुनरावृत्तियाँ: शक्ति और ताकत
दूसरी ओर, तेज पुनरावृत्तियाँ कम समय में अधिक वजन उठाने की अनुमति देती हैं। Livestrong के अनुसार, ये अधिक शक्ति विकसित करने में मदद कर सकती हैं, बशर्ते चोट से बचने के लिए अच्छी तकनीक बनी रहे।
तेज़ पुनरावृत्तियाँ तेज़ संकुचन का निरंतर कार्य होती हैं, जो सहनशक्ति बढ़ाने और कम समय में ताकत बढ़ाने के लिए आदर्श हैं। हालांकि, यह तकनीक मांसपेशी सक्रियता को बढ़ाती है, विशेष रूप से प्रकार 2 की मांसपेशी फाइबरों पर केंद्रित होती है, जो विस्फोटक ताकत विकास के लिए आवश्यक हैं।
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विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि इसे प्रशिक्षण के उद्देश्यों के अनुसार बदलना चाहिए। यदि लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है, तो धीमी पुनरावृत्तियाँ करना उचित होता है। वहीं, ताकत बढ़ाने के लिए दोनों गति का संयोजन आवश्यक होता है।
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गति में विविधता: प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी
विशेषज्ञ सुझाव देते हैं कि इसे प्रशिक्षण के उद्देश्यों के अनुसार बदलना चाहिए। यदि लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है, तो धीमी पुनरावृत्तियाँ करना उचित होता है। वहीं, ताकत बढ़ाने के लिए दोनों गति का संयोजन आवश्यक होता है।
CPT और प्रशिक्षक बॉबी गैलेंट कहते हैं कि “पुनरावृत्ति की गति और तनाव के अंतर्गत समय को बदलना एक आदर्श वजन उठाने के कार्यक्रम में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।”
इसका मतलब है कि तेज और धीमी पुनरावृत्तियों का मिश्रण एक संतुलित शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में मदद कर सकता है, जिसमें विस्फोटकता और मांसपेशी विकास दोनों शामिल हों।
मांसपेशी बढ़ाने की सबसे अच्छी रणनीति प्रतीत होती है तेज और धीमी पुनरावृत्तियों का संयोजन, जो प्रत्येक व्यक्ति के विशिष्ट लक्ष्यों के अनुसार अनुकूलित हो। विविधता और तकनीक का नियंत्रण प्रत्येक प्रकार की पुनरावृत्ति का अधिकतम लाभ उठाने और संतुलित शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं।
निष्कर्ष: सफलता के लिए व्यक्तिगत दृष्टिकोण
मांसपेशी बढ़ाने की सबसे अच्छी रणनीति प्रतीत होती है तेज और धीमी पुनरावृत्तियों का संयोजन, जो प्रत्येक व्यक्ति के विशिष्ट लक्ष्यों के अनुसार अनुकूलित हो। विविधता और तकनीक का नियंत्रण प्रत्येक प्रकार की पुनरावृत्ति का अधिकतम लाभ उठाने और संतुलित शक्ति प्रशिक्षण प्राप्त करने के लिए आवश्यक हैं।
इसके अलावा, 2016 के एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि प्रति पुनरावृत्ति दो से छह सेकंड का उठाने का समय मांसपेशी विकास के लिए सबसे प्रभावी होता है, जो प्रदर्शन में गति के महत्व को दर्शाता है।
इस प्रकार, संदर्भ और विशिष्ट लक्ष्यों के अनुसार पुनरावृत्ति की गति को समायोजित करना मांसपेशी विकास में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए आवश्यक है।
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