रोज़ाना शरीर को हिलाना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को पुनर्जीवित करता है और कैंसर का जोखिम कम करता है

रोज़ाना शरीर को हिलाना आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को पुनर्जीवित करता है और कैंसर का जोखिम कम करता है: शारीरिक गतिविधि से सूजन के कारण होने वाली मौतों में से 34% तक रोकी जा सकती हैं।...

सामग्री सूची

1. शारीरिक गतिविधि और सूजन-सम्बंधित कैंसर: असल में क्या दांव पर है 🧬
2. उस अध्ययन ने जो हिला दिया: बचायी जा सकने वाली मौतों का एक तिहाई तक 🧪
3. सूजन, इम्यूनोसेनेसेंस और “बुज़ुर्ग” प्रतिरक्षा: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ क्या होता है 🧫
4. कैंसर का जोखिम कम करने के लिए आपको कितनी शारीरिक गतिविधि चाहिए? 🎯
5. कैसे बैठे रहने की जिंदगी से सक्रिय शरीर की ओर बिना ज्यादा संघर्ष के जाएँ 🚶‍♀️💼
6. मेरे क्लिनिक में जो देखती हूँ: जब गतिविधि कहानी बदल देती है 🧠❤️

यह सब का शीर्षक बनाम तथ्य बेहद चौंकाने वाला है: सूजन से जुड़ी ऑनकोलॉजिकल मौतों का 26% से 34% तक हिस्सा पर्याप्त शारीरिक गतिविधि से रोका जा सकता है. और हाँ, आपने सही पढ़ा: हम असली रोकथाम की बात कर रहे हैं, कोई मामूली बात नहीं।

अच्छी ख़बर: आपका शरीर आपको मदद करना चाहता है।
बुरी ख़बर: आपका सोफ़ा नहीं।

आइए इसे हिस्सों में देखें।

शारीरिक गतिविधि और सूजन-सम्बंधित कैंसर: असल में क्या दांव पर है 🧬

शंघाई की द्वितीय सैन्य चिकित्सा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने अन्य चीनी संस्थानों के साथ मिलकर एक महत्वपूर्ण चीज़ का विश्लेषण किया:
बैठने की आदत, दीर्घकालिक सूजन, प्रतिरक्षा प्रणाली और कैंसर के बीच क्या संबंध है?

उन्होंने पाया:

• बैठे रहने वाली जीवनशैली सूजन से जुड़े ट्यूमर का जोखिम बढ़ाती है।


• बैठने की आदत प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर भी करती है।


• नियमित व्यायाम कुछ कैंसर के जोखिम को कम करता है और आपकी रक्षा प्रणाली को ऐसा बनाता है जैसे वे और युवा हों।

साधारण शब्दों में:
अगर आप पूरा दिन बैठे रहते हैं, तो आपका शरीर एक तरह की कम तीव्रता वाली आग में रहता है, एक लगातार सूजन। वह सूजन कई प्रकार के कैंसर के लिए रास्ते खोलती है।

जब आप हिलते-जुलते हैं, तो आप उस आंतरिक आग का कुछ हिस्सा शांत करते हैं, आपकी प्रतिरक्षा सक्रिय होती है और आपका शरीर कैंसर कोशिकाओं के लिए कम अनुकूल बनता है।

एक पोषणविशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक के रूप में मैं इसे बार-बार देखती हूं:
जो लोग चलना शुरू करते हैं, वे अपने मानसिक और शारीरिक परिवेश को बदल लेते हैं। कम सूजन, कम अवसाद, बेहतर नींद, खाने की चिंता घटती है। सब कुछ जुड़ जाता है।

उस अध्ययन ने जो हिला दिया: बचायी जा सकने वाली मौतों का एक तिहाई तक 🧪

यह काम, जो Cell Reports Medicine में प्रकाशित हुआ, ने कई चीजें मिलाकर विश्लेषण किया:

• यूनाइटेड किंगडम और संयुक्त राज्य की विशाल जनसंख्या डेटाबेस।


• चूहों और हैम्स्टरों पर नियंत्रित प्रयोग।


• रक्त, प्रतिरक्षा अंगों और एरोबिक व्यायाम दिनचर्या का विश्लेषण।

सामान्य निष्कर्ष?

• सक्रिय लोग सूजन-संबंधी कैंसर कम दिखाते हैं।


• उन ट्यूमर से कम मृत्यु दर भी दर्ज होती है।


• यदि लोग पर्याप्त शारीरिक गतिविधि करें तो सूजन-संबंधी कैंसर से होने वाली मौतों का 26% से 34% तक रोका जा सकता है.

जब मैंने अध्ययन पढ़ा तो यह तथ्य मुझे चौंका गया: लेखक बताते हैं कि यह रोकथाम वैश्विक स्तर पर कई लक्षित उपचारों और वर्तमान इम्यूनोथेरेपी के कुछ हिस्सों की प्रभावशीलता से भी अधिक है.

यानी आज हम महंगी दवाओं पर करोड़ों खर्च करते हैं और फिर भी निरन्तर गतिशील रहना अधिक जीवन बचा सकता है।

यह मतलब नहीं है कि व्यायाम कैंसर उपचार की जगह ले लेगा। कभी नहीं।
इसका मतलब है कि:

• यदि अभी तक आपको कैंसर नहीं है, तो गतिविधि एक शक्तिशाली अवरोध का काम कर सकती है।


• यदि आप पहले से उपचार ले रहे हैं, तो अनुकूलित गतिविधि योजना आपकी जीवन गुणवत्ता में सुधार कर सकती है और कभी-कभी उपचार प्रतिक्रिया भी बेहतर कर सकती है।

कैंसर रोगियों के साथ कई बात-चेतनाओं में, जब वे हिलना शुरू करते हैं तो मैं सबसे ज़्यादा सुनती हूं यह वाक्य:
“मुझे लगता है कि मैंने अपने शरीर पर थोड़ा नियंत्रण वापस पा लिया है”.
यह भावनात्मक पहलू भी मायने रखता है, और काफी।

सूजन, इम्यूनोसेनेसेंस और “बुज़ुर्ग” प्रतिरक्षा: आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ क्या होता है 🧫

वर्षों और गतिहीनता के साथ, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली एक प्रक्रिया में प्रवेश करती है जिसे इम्यूनोसेनेसेंस कहा जाता है।
आसान भाषा में: आपकी रक्षा कोशिकाएँ बूढ़ी हो जाती हैं और कम प्रभावी काम करती हैं।

उस स्थिति में क्या होता है?

• “बुज़ुर्ग” प्रतिरक्षा कोशिकाएँ धीमी प्रतिक्रिया देती हैं।


• आपका शरीर एक कम स्तर की दीर्घकालिक सूजन बनाए रखता है।


• यह सूजनपूर्ण वातावरण ट्यूमर के उदय और बढ़ने को बढ़ावा देता है।

इस अध्ययन में, टीम ने ध्यान केंद्रित किया على:

• टी लिम्फोसाइट्स: वे सैनिक जो खतरनाक कोशिकाओं को पहचानते और हमला करते हैं।


• एनके कोशिकाएँ या “नेचुरल किलर”: क्षतिग्रस्त या ट्यूमर कोशिकाओं का पता लगाने और नष्ट करने में विशेषज्ञ।


• बी लिम्फोसाइट्स: जो एंटीबॉडी बनाती हैं।

जब जानवर नियमित रूप से प्रशिक्षण करते थे, तो वैज्ञानिकों ने देखा:

• अस्थि मज्जा और लसीका अंगों में B, T और NK लिम्फोसाइट्स की वृद्धि।


• प्रतिरक्षा संबंधी बुढ़ापे से जुड़े जीनों की अभिव्यक्ति में कमी।


• प्रो-इन्फ्लेमेटरी अणुओं में कमी और अधिक एंटी-इन्फ्लेमेटरी कारक।

एक रोचक बात के रूप में, उन्होंने एक प्रोटीन, Mki67, की पहचान की, जो प्रतिरक्षा कोशिकाओं में बुढ़ापे का एक रोचक चिन्ह के रूप में उभरी।
प्रयोगशालाओं में यह प्रोटीन भविष्य में प्रतिरक्षा प्रणाली की तरह एक “उम्र का थर्मामीटर” के रूप में काम कर सकता है।

एक बहुत महत्वपूर्ण बात:
व्यायाम के प्रतिरक्षात्मक लाभ प्रत्येक सत्र के थोड़े समय बाद प्रकट होने लगते हैं, पर वे कम हो जाते हैं अगर आप फिर से बैठने की आदत में लौट आते हैं।
इसलिए, आपकी रक्षा इस बात पर निर्भर नहीं करती कि आपने एक महीने पहले क्या किया, बल्कि उस पर जो आप लगभग रोज़ दोहराते हैं।

कैंसर का जोखिम कम करने के लिए आपको कितनी शारीरिक गतिविधि चाहिए? 🎯

यहाँ वही सवाल आता है जो मुझसे हर कोई पूछता है:
“Patricia, वास्तविक जीवन में 'पर्याप्त शारीरिक गतिविधि' का क्या मतलब है?”

आइए इसे जमीन पर उतारते हैं:

• स्वास्थ्य संस्थाएँ कम से कम साप्ताहिक 150 मिनट मध्यम एरोबिक गतिविधि, जैसे तेज़ चलना, सुझाती हैं।


• या करीब 75 मिनट तीव्र गतिविधि, जैसे हल्की दौड़ या कोई ऐसा खेल जिससे आप थोड़ा हांफें।


• साथ ही कम से कम सप्ताह में दो दिन ताकत प्रशिक्षण बड़े मांसपेशी समूहों के लिए।

अब, व्यावहारिक रूप में मैं जो देखती हूं:

• बहुत से लोग लगभग शून्य से शुरू करके दो हफ्ते में एथलीट जैसा ट्रेनिंग करना चाहते हैं। अंत में वे निराश या घायल हो जाते हैं।


• दूसरे यह मानते हैं कि अगर वे जिम नहीं जाते तो व्यायाम “गिनती नहीं होता”।

मैं आपसे एक और वास्तविक तरीका प्रस्ताव करती हूँ, जो विज्ञान से मेल खाता है:

• दिनवार पंद्रह से बीस मिनट की चालों से शुरू करें।


• जहाँ भी संभव हो सीढ़ियाँ चढ़ें।


• हर घंटे कम से कम उठकर थोड़ी चलें।


• सप्ताह में दो दिन सरल ताकत अभ्यास शामिल करें: स्क्वॉट, दीवार पर सहारे दे कर पुश-अप्स, कुर्सी से बार-बार उठना-बैठना।

कुंजी यह नहीं कि किसी दिन खुद को मार डालो, बल्कि कि रोज़ाना सिडेंटेरिस्म का चक्र तोड़ो।

एक मनोवैज्ञानिक के रूप में वर्कशॉप में मैं हमेशा कहती हूँ:
खुद से यह मत पूछो “सोमवार को क्या करूँ?”
पूछो “ऐसी कौन सी चीज़ है जिसे मैं तीन महीने में नफ़रत किए बिना दोहरा सकूँ?”

कैसे बैठे रहने की जिंदगी से सक्रिय शरीर की ओर बिना ज्यादा संघर्ष के जाएँ 🚶‍♀️💼

बैठने की आदत सिर्फ आलस से नहीं आती। यह इसलिए भी होती है क्योंकि:

• स्क्रीन के सामने अनंत कार्य घंटे।


• दीर्घकालिक तनाव.


• मानसिक ऊर्जा की कमी।


• ऐसी मान्यताएँ जैसे “मैं खेल के लिए उपयुक्त नहीं हूँ”।

मैं उन रणनीतियों को साझा करती हूँ जो कई रोगियों के साथ सफल रहीं:

• माइक्रो सत्र्स ऑफ़ मूवमेंट
  एक घंटे लगातार सोचो मत।
  दिन में तीन बार दस मिनट के ब्लॉक्स कर लो। आपका शरीर उन्हें भी उतना ही सराहेगा।



• गतिविधि को स्थायी आदतों से जोड़ो
  उदाहरण: हर बार खाने के बाद 5–10 मिनट चलना।
  हर लंबी कॉल खड़े होकर करो।



• घिची-सी छोटी नियम
  अति छोटा लक्ष्य तय करो जिसे पाना हँसी की बात लगे: रोज़ पाँच मिनट चलना।
  कई लोग पाँच से शुरू कर बीस तक पहुंच जाते हैं, क्योंकि मन छोटे लक्ष्यों को स्वीकार करता है।



• इसे मज़ेदार बनाओ
  पसंदीदा संगीत, दिलचस्प पॉडकास्ट, या साथ चलने वाला दोस्त।
  जब मस्तिष्क आंदोलन को सुख से जोड़ता है तो जुड़ाव बढ़ता है।



• अपने आस-पास को व्यवस्थित करो
  जूते आँखों के सामने रखो।
  रात में कपड़े तैयार रखो।
  यदि सब कुछ निकलने से पहले ढूँढना पड़े तो सोफ़ा जीत जाएगा।

एक कार्यालय कर्मचारियों के लिए दिए जाने वाले सत्र में मैंने एक चैलेंज प्रस्ताव किया:
पंद्रह दिन लिफ्ट के बजाय हमेशा सीढ़ियाँ चढ़ना और दोपहर के भोजन के बाद दस मिनट की सैर। चुनौती के अंत में कई प्रतिभागियों ने बताया:

• उनकी नींद बेहतर थी.


• उन्हें कम कॉफ़ी की ज़रूरत हुई.


• कम पीठ दर्द महसूस हुआ।


• दो लोगों ने मेडिकल चेक करवा कर सूजन और ग्लूकोज़ के पैरामीटर बेहतर पाए।

क्या दिलचस्प नहीं है? शरीर हमारी अपेक्षा से कहीं पहले प्रतिक्रिया देता है।

मेरे क्लिनिक में जो देखती हूँ: जब गतिविधि कहानी बदल देती है 🧠❤️

मैं कुछ अनुभव बताती हूँ, बिना नाम के।

एक लगभग पचास वर्ष की महिला मेरे पास आयी, मोटापा, मेटाबोलिक सिंड्रोम और पारिवारिक इतिहास में कॉलन कैंसर के साथ।
वह डरती थी, पर पूरी तरह जमी हुई थी: “मुझे व्यायाम पसंद नहीं, मुझे जिम से नफरत है।”

मैंने उससे सीधे कहा “तुम्हें ट्रेन करना होगा” इस तरह नहीं कहा।
हमने शुरू किया:

• रात के खाने के बाद दस मिनट की सैर।


• थोड़े-थोड़े सूजन-रोधी पोषण संशोधन: ज्यादा सब्ज़ियाँ, कम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड, बेहतर गुणवत्ता वाली वसा।


• परिवर्तन के प्रति उसकी प्रतिरोध और “फिर से असफल होने” के डर पर मनोवैज्ञानिक काम।

छह महीने बाद:

• उसने अधिकांश दिनों में चलने का समय दस से तीस मिनट तक बढ़ा लिया।


• उसकी जाँचों में सूजन के मार्कर कम दिखे।


• उसके डॉक्टर ने रक्तचाप की दवा घटाई।


• उसने मुझसे कहा, जो इस विषय की आत्मा को समेटता है:
  “मुझे नहीं पता क्या मैं कैंसर से बच जाऊँगी, पर अब लगता है कि मेरा शरीर मेरे साथ लड़ रहा है, मेरे खिलाफ नहीं”.

क्या यह गारंटी देता है कि वह कभी ट्यूमर नहीं विकसित करेगी?
नहीं, विज्ञान ऐसा वादा नहीं करता।

पर हमें अच्छी तरह पता है, ऐसे अध्ययनों की वजह से:

• जब आप नियमित शारीरिक गतिविधि अपनाते हैं, तो आप स्पष्ट रूप से कम संभावना पाते हैं सूजन-संबंधी ट्यूमर की।


• आपकी संभावना बढ़ती है कि आप ज़्यादा और बेहतर जीवन जीएँ, भले ही कभी गंभीर बीमारी आए।

एक पोषण विशेषज्ञ और मनोवैज्ञानिक के रूप में, अगर मुझे सूजन और कैंसर जोखिम घटाने के लिए तीन प्राथमिक आदतें चुननी हों, तो मैं चुनूँगी:

• दैनिक शारीरिक गतिविधि (भले ही मामूली हो)।


• सूजन-रोधी आहार — सब्ज़ियाँ, फल, दालें, स्वस्थ वसा और न्यूनतम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड।


• तनाव और नींद का प्रबंधन, क्योंकि बिना आराम वाला शरीर भी सूजता है।

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